Question

You are what you eat----你吃什么，你就是什么。

Answer 1

You are what you eat----你吃什么，你就是什么。这不单单是指你的体形，还包括你的体态。

时常会有小伙伴们会问：为什么吃的少也很容易胖？话说我过去也一直有这样的困扰。

营养博主Amanda Meixner分享的一组图片可以让我们感受下食物之间的对比。

看完是不是感觉区别很大呢？减肥真的不只是要少吃，而是要吃的健康。

协和大学医学博士张遇升在《得到》的精品课中讲到的饮食建议，值得关注健康期待更好体形的我们借鉴。

1、少吃多餐，变三顿为五顿

如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这样的状态。为了避免这样的状态，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

具体来说，一天的饮食可以这样安排：

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的事物；

上午10—11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点—4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。当然如果你要减脂，那还是以大量的蔬菜和蛋白质为主的饮食。

2、吃低糖、综合营养质量指数高的食物

营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality

Index，简称NQI，即食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。

也就是说，如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那NQI值就越高。

NQI为我们评价食物提供了一个很好的角度，就是把营养和热量两个维度都考虑到了。毕竟，我们现在大多数人不需要过多的热量。

如果NQI等于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错。

但是如果它小于1，就说明它的营养占比其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物就不建议吃。

美国耶鲁大学的研究者开发了一个叫做ONQI（Overall Nutritional Quality Index）的体系，翻译成“综合营养质量指数”。

顾名思义，就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。这样你一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。

简单总结一下，ONQI基本的原则是：

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

3、让身体充分水化

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

比如说，我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实就是缺水的表现。

怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。

感谢：公众号“爱健身”--《一组图告诉你，为什么吃的少也容易胖？》

《得到》精品课“怎样成为精力管理的高手”