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抗阻力训练有哪些动作

Answer 1

抗阻力训练有哪些动作

　　抗阻力训练有哪些动作？我们都知道在健身的过程中是有很多动作的，但是有很多人不了解抗阻力训练，其实它是通过我们借助一些器材或者自重进行的阻力进行训练。下面分享抗阻力训练有哪些动作？

　　抗阻力训练有哪些动作1

　　 深蹲

　　深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。

　　当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。

　　 平板支撑

　　平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

　　 俯卧撑

　　俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。

　　 抗阻力训练和力量训练的区别

　　 什么是力量训练：

　　力量训练主要是训练我们肌肉爆发力和身体协调能力的一个训练科目。主要的训练方式，就是负重将重物从某个点用最直接的动作移至另外一点。

　　在这个过程中需要我们调动身体的协调力，让身体更多的部位参与进来。比如我们在进行杠铃提拉的`时候，不单单要用手臂去发力完成，背部以及腿部肌肉也要配合发力，将杠铃提拉起来。

　　 什么是肌肉抗阻训练：

　　抗阻力训练也被成为阻力训练，主要是锻炼人体肌肉，比较常见的几个抗阻力训练有：俯卧撑，拉力绳、肩推等项目。

　　如果在训练肩推的时候，我们要迅速将负重的在重物以一种较快的速度推上去，再缓慢地放下。这个动作的特点为，训练者身体的其他部位几乎不动，把力量集中于三角肌的前束上，而下放重物时比杠铃翻转要缓慢得多，这是希望用更多的肌肉力量来对抗重力。

　　 力量训练跟抗阻力训练哪个好

　　力量训练跟抗阻力训练并不存在哪个更好的问题，主要是根据你的训练部位以及训练环境寻找适合你的训练方式就可以。

　　如果你是想进行力量方面的训练的话，那么力量训练肯定会相对比抗阻力训练更适合你。如果你是想塑形或者增肌的话。那么，力量训练的效果就相对抗阻力训练要差一点。

　　抗阻力训练有哪些动作2

　　 常见的抗阻力训练都有哪些

　　 1、 深蹲

　　深蹲是一个比较常见的健身动作，它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划，可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感，也可以塑造一个性感迷人的臀部，是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候，我们要保持两脚于肩同款，抬头挺胸收腹，同时膝盖慢慢下蹲，保持2到3秒后恢复动作。

　　 2、 哑铃提踵

　　哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作，主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面，哑铃提踵可以算得上是一个最经典，应用最广的一个动作，大部分人在训练的时候，都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候，要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体，否则训练的效果会大打折扣。

　　 3、 仰卧起坐

　　仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作，但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候，就会发现往往没有我们想象中的那么容易。

　　仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说，是一个很经典的动作，如果按照正确的训练动作来训练的话，身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候，需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上，双腿并拢弯曲成90度，双手交叉抱着后脑勺，做体前屈动作。

　　 抗阻力训练都有哪些动作

　　 1、 鸟狗式

　　双手双膝均接触到地面，然后将右臂向前伸直，左腿向后伸直，都与地面平行。保持3秒钟之后，恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。

　　 2、 单腿靠健身球深蹲

　　挨着墙放一个健身球，用背部贴着健身球，然后向下做单腿深蹲的动作，并且将右腿抬起与地面平行，左腿支撑着身体，然后恢复原始姿势后。重复做20次之后，换另一侧做同样的动作。

　　 3、 阻力带弹震

　　保持站立姿势，在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动，感受到一定阻力之后，保持几秒钟，再恢复原始姿势。重复15次之后，换另一侧做同样的动作。

　　 4、 单腿桥式

　　平躺在地面上之后，弯曲膝盖，双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直，右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后，换另一侧。

　　 5、 钟表式抬肩

　　双手各握一只轻哑铃，想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行，就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向，2点和10点方向，3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。

　　 6、 反向卷腹

　　这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体，将双脚放在健身球上面，双手恰好处在双肩下方，两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖，臀部用力，将健身球在身体下方来回滚动，重复做60秒钟即可。