Question

我需要一个寒假的健身计划···急求··

我是一个学生，172cm，65公斤，然后全身都挺虚。呵呵。 我主要是想让自己强壮一些，有些肌肉，劲可以大一些。主要是让身材更匀称些。
不要饮食计划，只需要一些简单的健身计划或是简单有效的动作可以达到效果的
求高人··给指引 啊···

Answer 1

我告诉你的都是不用进健身房的锻炼方法。
在开言之前，虽然你都说过，不用说什么饮食计划，但我还是要说健美界一句名言：70%在吃多少，30%在练多少。肉蛋奶，在健身中绝对非常重要，多吃！
1：每天做60个俯卧撑，分三次做完，每组20个，每组中间只休息2分钟，如果几天之后你发现，每组20个好轻松，那么不要加数量，你可以背个书包，里面装上重物，具体多重，就是这重量让你做完20个非常费力。记住随着水平提高，只加重量不加数目。
2：上举训练，电视上举重看过吧，省略从地面到肩膀的动作。你只需把胸前的重物举过头顶再还原到胸前就算一个动作。家里最好找的重物，莫过于一桶桶装水，或者一袋未开封的50斤大米吧。尽自己的能力，能多少下就多少下为一组，共做三组，中间休息2分钟，（看表，不要休息过长），每组力竭为止，数目看自己能力了。
3：深蹲。（这是训练中非常重要的一环！！！能提高全身力量）姿势就是身负重物，双脚与肩同宽，蹲到底在站立起，站起的时候不要弯腰含胸，身体要自然直，至于抗什么，可以是你的弟弟妹妹朋友（我练深蹲时经常让朋友骑在我肩膀上），或者是一袋75斤的大米吧。三组，数目每组尽力就行。
后续：训练在一小时内完成，一周6次，休息一天，吃好睡好，不要进行什么长跑，长距离自行车训练。第一个月一般效果明显，只要坚持的好，开学时会有明显的改变

Answer 2

上午：每天跑步一小时，健身馆锻炼两小时。如：举重、跑步机等。
下午：打球。如：羽毛球、篮球、足球、乒乓球、网球等
坚持做一个寒假，会有效果的。

Answer 3

没器械的训练方式：第一天做俯卧撑，每组10个，做5组。休息结束。
第二天做引体向上，开始你肯定做不了，慢慢到后来8个一组，做5组。
基本上肢就完成了。如果你想训练大腿的话，你可以放在第一天也可以第二天，大腿用深蹲来训练。

如果有器械那就好了。第一天做卧推（训练胸肌），每组做15个（轻重量），做3组，然后做10个（重一点的重量），做2组。就可以结束了。
第二天做背部训练，可以像之前一样做引体向上，也可以借助器械来训练背部肌肉。手臂训练可以放到第一天也可以放到第二天，那个动作就是哑铃弯举。
大腿也是一样。只不过是有器械更能帮助你而已。。。

Answer 4

多大年龄啊，这个很重要啊，我姑且先按20多岁到30以内算吧
锻炼身体这东西 因人而异，量力而行，没有必要上纲上线 条条框框的，活一点没有坏处，毕竟不是专业运动员，在家有条件弄个卧推架，没有就弄对哑铃，先说塑身，塑身在室内很难实现，因为需要长时间的有氧运动，在屋里即不能跑，也不能跳的，左邻右舍你得照顾一下感情，塑身先要把心肺功能唤醒，不知道你以前是否经常运动，心肺功能怎么样，要是心肺功能跟的上，就到操场 或马路上慢跑，强度自己掌握，早上 晚上跑根据你的时间来，一次照45分钟跑，不用很快，要的是45分钟的时间，时间短于30分钟，就白跑，因为刚把糖分水分消耗掉，还没到消耗脂肪的时候呢，所以一定保证时间，一个星期最少三次有氧，既然想塑身 减脂，那嘴上就得控制好，不能想吃啥就吃啥了，要是以前不经常运动，可以循序渐进，慢慢的上强度，健身这块，一天练到两块肌肉就行，比如今天练胸，拉背。明天就练二头跟腹肌，后天肩膀跟三头，以此类推，自己组合，腹肌可以天天练，腿粗，天天跑步就能减掉，生活要规律，营养要跟上（营养跟上 不代表一顿猛吃，要合理安排营养饮食）