怎么锻炼耐力
第一招:跑步
跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生都是跑者,如果想要锻炼爆发力,增加自己短跑成绩,可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动,对于我们腿部的力量,和线条的塑造,以及心肺呼吸功能的提高,都有不错的帮助。
在跑步时候,要调整自己呼吸,随着节奏和步伐保持个良好的匹配。这样可以让你跑的更加长远。在跑步前,需要进行热身锻炼,尤其是腿部的拉伸和脚踝扭动。锻炼之后,不要立刻停下,可以慢慢往前走,知道心跳恢复到正常水平。
第二招:游泳
跑步和游泳,是许多人最常想到的有氧运动!它们都可以刺激我们全身肌群,跑步有膝盖受伤的风险,但是游泳则是对新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些医院里,游泳也是医生推荐的康复训练之一。
第三招:卷腹
耐力训练许多人最重要的目的就是瘦下来。但是许多肌肉是小肌群,或者锻炼后需要隔个两三天休息后才能再次锻炼。而腹肌是耐劳肌群,那么每天虐腹,它也能很快恢复。同时腹肌的塑造,对于一个人身材的打造,再怎么重要说起来的不为过。
拓展资料:
人对紧张体力活动的耐久能力,是人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
参考资料:耐力百度百科
一、慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式,每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼,慢跑是要注意控制呼吸,要有节奏,且放慢呼吸。
二、登山本身就是一项耐力运动,要想提高我们的耐力最好是经常登山,并且登山的过程尽量不要停,最好有节奏的慢慢登,就像是挑山工那样,有条件的话最好每个月都登山锻炼。
三、自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了,不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力,不过雾霾天气就算了,也不要在车流量多的地方锻炼。
四、高原的氧气很稀少,这样可以使我们肺部的功能不断的增强,耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力,这个锻炼好了,我们的耐力就很容易提高了。
五、制定合理的计划,无论做什么锻炼都要坚持,坚持是锻炼的基础,持之以恒,凡事都能做好,希望你坚持不懈的锻炼下去。
怎样锻炼长跑的耐力
最近,北京体育总局对北京市民的身体素质进行了抽查。结果发现,市民体质整体下降,情况不容乐观。不仅北京一地如此,由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行的最近一次国民体质监测结果也显示,近几年我国国民体质持续下降。最让人担忧的,不是老年人,而是身体状况本应不错的青少年和中年人。
锻炼的时间太少了
素质下降最主要的原因是身体锻炼的时间少了。我们经常听到学生抱怨,“学习太紧张了,连打球的时间都没有”,“体育课太枯燥了,不是引体向上就是跑800米”,“学校的*场又小、人又多,根本没有地方锻炼”……种种原因使得年轻学生远离运动场。
中年人坚持锻炼的更少。国民体质监测显示,40—59岁的人群中不锻炼身体的男性占41.8%,女性占30.1%。他们众口一词“太忙了”。而老年人的优势在于重视身体健康,有意识、有时间去锻炼。可以说,身体素质怎样,主要取决于对体育锻炼的态度以及花费在上面的时间。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美*等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣
参考资料:华北医疗中心
这个问题,您因为没有非常具体说明目标(项目、目的性质),所以我必须给您在专业、业余(仅仅为锻炼身体健康)、兴趣爱好(锻炼一定的运动项目的能力)这三者分别给您稍微介绍一下:
首先我们确认一下这些问题:
耐力:有速度耐力、心肺耐力、肌肉耐力——这个分法不是非常标准,在这里我们仅为容易理解而设定名称;
速度耐力——比如:就像我们冲拳踢腿,我们可以1秒钟冲拳(踢腿)1至“N”多次,您也许可以以这样的速度频率冲拳(踢腿)3秒钟?5秒钟?10秒钟?1分钟后呢?甚至2分钟后呢——我们这里提到的速度耐力,就是在您1分钟或者2分钟的时间里同样能保证1秒钟的速度和力度,换成其他动作时一样的;
心肺耐力——比如,我们跑步50米、60米,甚至100米,我们要求的其实是爆发力和速度耐力居多,但超过200米,我们用的就是用速度耐力居多——也就是我们跑100米以内时,可以全力以赴的奔跑,但超过200米时,我们只能用全力的85%左右持续至完成;当超过800米时,我们就需要心肺(尤其是呼吸系统)的支持了——也就是也许您不会像跑800米一下那样感觉肌肉疲劳的慌,但会觉得心脏和肺脏恼火——四川俗话,意思是辛苦;
肌肉耐力——也就是我们跑200米至800米区间的肌肉感觉——这样的肌肉感觉换成其他项目也是一样的
以上3种肌肉耐力适合不同项目(目的)要求
如果您需要速度耐力:
1.全力以赴的反复的冲刺50——100米——200米(结合负重),负重在全身(局部)最大力量的85%左右;
2.结合您锻炼目的的(动作)负重(在保证动作不变形的前提下)反复以最快速度击发;
3.全身主动肌肉和相对应的保护(支持)肌肉的快速力量锻炼,每一个动作次数在15次至25次之间,每个动作要求最少坚持30秒,反复最少4组——适当结合负重;
如果您强调肌肉耐力:
1.200米至800米反复跑
2.负重反复跑
3.结合动作的负重练习——重量在您局部(整体)最大力量的25%——45%之间,每个动作最少25次,每组间隔最多45秒,最少每个动作重复3组——适当结合负重
如果您强调心肺耐力:
1.超过800米的中长跑(包括负重——非常轻的负重)
2.慢速度持续超过(每一个动作)1分钟,组建间隔时间不超过40秒,每个动作最少75次以上,每一组最少重复3组
如果您有专业的耐力需求,则锻炼耐力时(任何类型的),最好结合负重(负重的标准已有说明),
如果您仅仅是兴趣爱好和锻炼身体健康为目的,那么,对于上面说到的强度要求您可以适当降低——以自己当晚容易入睡,第二日精神旺盛为标准——因为个人体质不同,只能这样说明,您自己调节选择
不管您是专业还是业余,每次运动前后,必须热身、柔韧方松,保暖防寒,结合适当的拍打和按摩——这样可以保持肌肉弹性、预防伤害、延长(运动)寿命、促进恢复
希望能对您有所帮助
祝您新年快乐
谢谢