Question

求健身达人帮我制定见健身房训练计划。

男。18岁。升高188.体重80~85kg. 全身脂肪好像是百分之18左右吧。 以前在健身房练过一段时间。后来一直没去了。过完年打算练2个月。肚子上有点肉肉。胸脯上也是。 就是想锻炼成肌肉。是需要先减分还是直接练肉。 求达人制定完整计划。 新手 分不多 帮个忙大侠们~
补充。我是去健身房。 求计划 或者加我扣411481438

Answer 1

　　先热身20～30分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。
　　器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。
　　星期二
　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）
　　器械训练：
　　（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）
　　（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）
　　星期四
　　器械训练：
　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）
　　（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
　　动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）
　　（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）
　　动作2哑铃交替弯举（内容同上）
　　星期六
　　星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）
　　器械训练：
　　（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
　　动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）
　　（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）
　　动作2俯卧腿屈伸（内容同上）

Answer 2

不懂