Question

帮忙制定一个健身计划，初学健身，本人17岁，在上学，只有晚上练肌肉，家里有一对20KG的哑铃，不过现在我

现在练的重量是一边8斤，不知道够不够？还有就是每天的动作是（臂弯举）（单臂弯举）（哑铃推举）（平卧哑铃推举）（仰卧飞鸟）（坐姿哑铃颈后臂屈伸）（锤击式臂弯举）（哑铃侧平举）（俯立臂屈伸），每个动作50次，不知道这样会不会有效？或者帮我提取几个有效动作反复练习，每次几次，几组？以后怎样增大训练强度等？详细一点，谢谢......

Answer 1

我也是一个健身爱好者
哑铃是可以锻炼很多肌肉了

肌肉的生长也需要充分的休息的
你得给自制一份系统的健身计划
另外你用一边8斤的哑铃做卧推 重量轻了
我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。

第二天背和二头：哑铃单臂划船。 坐姿弯举

第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩

第四天休息 腹肌每天练 四天一循环
动作组数和次数看你身体强度你自己定
健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉
哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成
具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看
你参考一下我的计划 希望对你有帮助
望采纳

Answer 2

1：身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：挂勾梯上下300回。
3：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
5：5天一次铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
6：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

Answer 3

才17岁 不过我也差不多
其实只要天天运动就有肌肉 也很健康
不要一味的追求这些力量练习 因为如果肌肉一多 然后将来学习紧张你一没有时间练习
肌肉全部变成赘肉那不更死 所以健康就好 这些力量练习和这么专业的东西应该随着年龄增长才练习的啊
最好的就是打篮球这些运动 学校的体育运动这些 太过反而不好

Answer 4

每组50次说明重量轻了？自己感觉，加重加到每组只能做8到12次，必须充分刺激肌肉块，练一段时间以后再加重，不断提高、进步。

Answer 5

每组三十个俯卧撑，一天三组，每组中间休息三分钟，然后每组四十个俯卧撑，一天同样三组，每组中间休息三分钟，以上是练上肢力量的，每两个礼拜增加三次俯卧撑和五个仰卧起坐，每两天坐一次，作的时候休息呼吸要匀称，差不多三个月见效。那天蛙跳100米，然后从下到上跳四层楼梯。这是下肢的。希望对你能有帮助。