Question

请教健身房里健身方案。

dbldar，你能不能讲详细点呢？

Answer 1

首先，在练肌肉之前建议先热身，毕竟健身的前提就是不能受伤。运动时有氧运动减脂肪，以跑步为主，慢跑效果是最好的，既然你脂肪不多，建议20-30分吧。跑步时注意调节步伐和呼吸的协调性，一般每三步吸一次，再三步呼一次，呼吸要深度并且均匀，可以慢慢习惯，这样跑完不会累。步速不易快，一般让自己心率60---80次/分较好。

之后，练肌肉要做无氧运动（就是迅速消耗能量，糖原来不及转化的运动），比如说臂力、胸肌可以练引体向上，哑铃飞鸟，卧推，俯卧撑等，腹肌、腰背肌可以仰卧起坐和背推举等，每组10-15个，每天3-5组，每天无氧运动总共最多六十分钟即可，注意不要超负荷以致影响了正常生活。

健身总体规划这样就挺好了，具体你根据自己情况有一个详细一点的计划，比如每天主要练两块肌肉，第二天练另外两块，腹肌可以每天都练，每周要有1-2天休息，一个没有休息日的健身计划不是好计划，注意饮食和补水。相信你只要坚持，三个月比会大变样，我和你提个差不多，练了一个月就挺好了。

最后，个人感觉不用专门请教练，练几天自己就差不多明白了，个别有点问上网找找会有答案。我没吃过蛋白粉，每天吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶就很好的，有买蛋白粉的钱可以买点瘦牛肉吃，那个比较给力。最好能保证每天吃点瘦肉，会有力气让你坚持下去。

祝你早日如愿！

Answer 2

首先健身房有巡场你要问每种器械如何正确使用这个是不收费的
其次蛋白粉是增肌用的但是如果你平常饮食能够补充的最好不要用这种补充产品毕竟食补是最有效最安全的毕竟蛋白粉这种的吸收率不高平常补充蛋白质的话，正餐时多吃些肉就好，但是想要加快效果的话，力量训练后半小时吃点高蛋白的东西
锻炼方案：
2天训练，一天休息，训练日，30*6+20个俯卧撑，然后在45°角的仰卧起坐板上50*6仰卧起坐，加上12公斤的杠铃片。卧推，40KG 10*2， 45KG 6*2 50KG 4*2， 前臂抬小杠铃，25KG为基准，每组加1.5KG，做5组，飞鸟15*5, 最后跑步，一般跑40分钟左右

Answer 3

劳逸结合