Question

我14岁，身高163CM 能不能帮我设计一个增加弹跳力的计划

Answer 1

首先,假定你没有条件到健身房,使用专业器械,接受健身教练指导-----这样往往比较科学,见效也更快.
推荐三种简单的锻鍊方式:
1,跳绳,就是那种跳一下过两次绳的跳法.每次不少於200个.要点:身体要有节奏感和弹性,不能僵硬.
2,梯级练习.首先是跑,每步两阶,最好是广场那种比较长的梯级,不需要经常变向,空气也好.要点:足前部着力,尽可能保持较快的恒定速度.其次是跳,每次跳1-2阶即可(根据不同阶高),但要迅速连续,要点:落地轻,间隔短.
3,原地摸高.找一个高处的目标,悬空的那种,墙面不要.不用太高,比你现在的最高触点矮一点即可,每组30次,早晚各三组.要点:要换手,不要总是用惯用手;起跳前不要蹲太深,跳起后上半身要放松,不要太用力伸展去碰触目标.
补充:
1,根据你现在的年龄.负重练习不太合适,但可以在小腿上绑砂袋来增加训练强度.同时,你这个年龄,除了弹跳,更加建议你锻鍊耐力&协调性.
2,弹跳的绝对高度固然重要,但其实达到最高点的迅速程度(爆发力),连续起跳能力(耐久力),在实际情形下更为关键.
3,无论甚麼样的锻鍊,持久,就有功效,三天打鱼两天晒网,肯定是事倍功半.
以上不专业观点,仅供参考...

Answer 2

每天半蹲跳着上楼，切忌不要把地板砸的咚咚响，要没有声音的，感觉有弹性的跳起，有缓冲的下落，就从1楼开始算起，没5~7天加一层，朋友你能坚持1个月，就算你是好样的！！！

Answer 3

你这个年龄还在长身体,不要搞什么负重,沙袋之类的,弄不好搞的某些部位骨骼变形就得不偿失了(如脊柱弯曲,罗圈腿...),
练弹跳力"三跳训练法"就可以,跳绳,小蛙跳(就是不要蹲很深,用小腿,脚腕,前脚掌发力),跳台阶
如果是经常运动(如每天打篮球1-2小时),也不要专门安排时间完成任务似的训练三跳,只要每天空闲时就跳一跳,让小腿以下肌肉得到特殊关照即可,
我在少年体校时老师就是这么指教的(我16岁时173,助跑能抓筐)

Answer 4

饮食也要注意！多补充蛋白质！还有就是你可以联系原地起跳！

Answer 5

你好~

每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样