Question

怎么提高弹跳

本人今年16岁 一米77 臂展和手都比平常人短 摸高只能摸2米8 身上没肌肉 而且很没劲 还没发育完全 要怎么提高弹跳啊 我想扣篮啊。。。。我小腿也没肌肉
综合我的实际情况 请给我点办法，详细点啊 如果说的好再加20分

Answer 1

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
参考资料：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

这些都是网上找的 我也有自己的办法 首先你的受的了苦 我是174的身高 当初为了打篮球去练的弹跳 方法就是每天练200个深蹲跳 手放在背后 我是练习了4个月 可以扣进3米的篮框 不过最好穿着鞋子练 不然脚踝的韧带会受损伤的 别人对我的这种方法都认为是自残了 也确实很苦 不过我觉得是最快的了 我一直是打中锋的位置 对于190以上的人 那就真的是防不了了 弹跳好了抢篮板就更轻松些了
不分组做 我自己觉得那样做没效果 就是坚持下来很难受 开始时候的地一个星期是每天练到500个 虽然大的吓人 但是这样做了以后 之后的练习就更轻松些了 然后每星期根据自己的状态适量增加 我是增加20个 每次跳的高度要超过50厘米 这样最好 我还带着练习投篮和俯卧撑
所以这个听起来很吓人 不过我就是这样练的 总之自己试过就知道什么是最好的方法了
对了 忘记说最重要的一点了 只能用脚尖掂地 要把脚掌抬起来

练习速度的话 最好就是练习百米的冲刺了 因为这样可以训练你的爆发力
练习力量的话 有很多种方法 你可以练习卧推 举重｛练习手臂和腰腹的力量｝ 俯卧撑｛手臂力量｝ 仰卧起坐｛练习腰部的力量｝我建议如果没有什么可用的设施的话 练习俯卧撑和仰卧起坐很有效

Answer 2

　　决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高,其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定了起跳高度。这是弹跳训练的关键。
　　很有效的方法就是连续摸高。10到20个一组，逐步提高。跳跃时只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。如果练习方法正确，每天坚持，3个月能够提高至少20公分左右。记住循序渐进，欲速则不达，等自己的水平慢慢提高，身体渐渐适应了强度再加大训练量。

Answer 3

你好~

每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样

Answer 4

三点能坚持任何一个都成.1蛙跳，最练爆发力啊的招数，一天跳30个。2，摸高，持续连蹦摸一个高点，但是要用脚尖发力，一天30个即可。3，就是单腿站立，然后单腿下蹲，记住 另外一个脚不能着地，一天做20个就可以，这个很练爆发力，但是需要根据你个人情况。 其次你说打篮球身体柔韧性的重要性，可以说一个人的身体柔韧性以及爆发力直接决定出他在比赛中将能完成什么动作，所以柔韧性很重要，这个你平时多跳跳舞，以及多跳跳绳就可以练的改变不少。最后说一个铁律，篮球不是一个以身体为完全主导的项目，通过拉里伯德可以直接看出，打篮球只要你有最扎实的基本功，你看待篮球的境界和篮球的感觉就不一样了，所以需要你勤加练习，对于你给你个忠告，下盘稳，基本功扎实，你就可以在同样的人群中脱颖而出！

Answer 5

弹跳主要是靠小腿肌肉，跟腱越长，爆发力、弹跳就越好。
可以买两个绑在腿上的沙袋，先别买太重的，以后慢慢加。
每天绑在腿上，还应做蹲跳，次数也是慢慢加。
鉴于你的情况，我建议你还是刻苦点好。想扣篮，得努力。（我也是这样练）