Question

健身计划

身高187. 体重60多千克。偏瘦
在家怎么锻炼？
要详细的锻炼计划加上营养计划
主要为了增加力量和增重。
要的是详细计划。不去健身房。我是学生。

Answer 1

1、起床后每天早晨坚持晨跑2000米左右，坚持跑步可以打好身体基础，就相当于练功先筑基一样，筑好基可起到事半功倍的效果，因为你是学生年龄还小正处在骨骼生长期，不建议你进行负重锻炼，跑步的量也不宜过大，这样有利于长身高，增加下肢力量，改善心肺、促进代谢，利于营养吸收。
课余可打打篮球，你的身高不打篮球就是浪费，一星期打个两次（要注意运动保护，做好热身防止受伤）
2、每天睡觉前做俯卧撑、仰卧起坐等运动，做累了睡眠效果很好。不用器械俯卧撑也能练出好的上半身肌肉，方法很重要：a、用改变手与手之间的距离来使不同的部位得到锻炼：宽撑可扩胸，使胸部变宽；窄撑可夹胸，增加胸部厚度。b、窄撑时改变手的上下位置：手放上一点，能重点刺激上胸部和肩部；手放中间，重点刺激胸部中部；手放下一点（靠近腹部）能重点刺激胸部下部。不同位置或撑距不必一口气做到力竭，比如你现在一口气能做40个，你就改成一个位置或撑距做20个，歇一到两分钟换个位置或撑距再做20个，一天做4-5组，也就等于做了80-100个俯卧撑，这样效果更好。当一次做20个变得轻松了时，可变成一次做25个，这样慢慢加量，你会发现有明显的效果。。仰卧起坐同样也要变换方式，力求对腹部肌肉进行全方位刺激。锻炼的方法很多，要善于在实践中发掘探索找到适合自己的路子。每个人的时间、条件、身体情况各不相同，有些东西是无法照搬的。
3、平时每天早晚或课余，可利用单双杠做做引体向上，双杠臂屈伸等。同样采取分组做。做以上力量和肌肉训练时，开头一周你会觉得锻炼的部位很酸痛，这时要挺下去，慢慢的将消失。锻炼是一个渐进的过程，心急是吃不了热豆腐的，但是能坚持一年，你就会看到令自己欣喜的成果。
4、营养很重要，因为你是学生不可能有专门的营养餐，所以平时怎么吃还是怎么吃，不厌食、不偏食，少吃油炸食品、甜食，多吃瓜果蔬菜，即使胃口再不好，如同嚼蜡也把定量的食物装到肚子里去，消化是无关胃口的。增加体重要加大碳水化合物和蛋白质的吸收，即加大饭量，多吃鱼、蛋（水煮蛋最好，少吃蛋黄）、奶、鸡牛肉，多吃粗粮有利肠胃、消化。
5、休息好，保证充足睡眠，中午能睡一下最好。不熬夜上网，青少年生理卫生勿忽视，尽量少手赢。

Answer 2

有点偏瘦
建议先了解一下健身知识免得出危险！而且别人说的也不一定可靠，还得自己懂一点原理才行。
建议先下载一个“肌肉健美大全v3.0”了解一下你的状况、计划、原理、营养以及休息、错误的观念、危险、注意事项。
然后下载一个“哑铃健美大全”了解一下如何运用哑铃做运动。
“肌肉”里说的十分全面，但是对于器械要求很全面，你可以参考两个的运动去尝试练习。这个软件虽然内容方面不太全面，也很纷繁，但是对于初学者来说足够了。
当然我也建议去健身房看看，对于初学者来说哑铃虽然足够，但是应该开一开眼界，不然很可能被自己局限住了。
健身对于理论、动作等要求是很严格的，对于中高级学者来说如果姿势等不标准很可能由于健身反而伤害了自己，不过不用担心，因为初学者动作很简单，加油吧~~~
还有本书叫《青花鱼教练让男人拥有王字腹肌》里面关于减肥的有氧、无氧练习的计划很全面，有一些理念很适合你，还有一些放松组很实用，特别是对于增肌训练，可以说这本书非常适合你。

Answer 3

我就不在网上给你乱粘贴了，一般我建议就去健身房，事半功倍少走弯路，以前我就是在家里练的。最终还是选择了健身房。教练会给你制定适合你身形发展的计划和健身房结识的朋友会给你很多好的建议。学会了2,3个月后你就可以自己回家练。如没时间就只能在家里上午，下午，饭后1.5小时锻炼，别在睡前。一天200个俯卧撑，200个仰卧起坐，一天100个引体向上正反拉，没条件可以用哑铃弯举代替。次数一样。刚开始别着急循序渐进，次数和组数根据你自己的体质来定没必要定死几组几次。力量上来了，做着不吃力了再加重量和动作难度。饮食在家里练三餐没必要有多大变化，一点点偏重于牛肉等高蛋白肉类就行，饭吃饱。锻炼后吃俩鸡蛋牛奶。

Answer 4

我跟你一样 瘦 现在练了三个月有型多了
我也是在家练 有一对哑铃
介意你也买一对

哑铃是可以锻炼很多肌肉了

我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。

第二天背和二头：哑铃单臂划船。 坐姿弯举

第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩

第四天休息 腹肌每天练 四天一循环
动作组数和次数看你身体强度你自己定
另外我这里解释下什么是组数和次数
次数就是你这个动作完成的次数 从动作发力到返回原点算一次 练肌肉的话最好8-12次 如果你做了12个 还很轻松的话 那么说明你的哑铃轻了
组数 就是上面说的 同一个动作完成8-12次为一组
健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉
哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成
具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看
你参考一下我的计划 希望对你有帮助
望采纳

Answer 5

你就听他们胡扯，你要能做200个俯卧撑就不要怎么请教了
每天早起跑20千米
绝对管用
希腊有个谚语不就是
你想健康吗，那么，跑步把