Question

关于跑步锻炼的问题。。。。。。

问题有2个

第一 ，为什么我经常锻炼跑步（5公里） 却很难提高 我一般都跑的撕心裂肺的。。。还不如别人没怎么练过的 跑了半年了 还是22分

第二，跑步 所谓的三步一呼吸是什么意思？ 三步完成一次呼吸还是三步一呼 三步一吸

Answer 1

问题1：估计你跑时速率变化不大，故心肺功能得不到增强，大腿肌肉没有得到充分刺激，建议你不停变换跑步速率，时快时慢，时加速时减速时恒速，就好像健身一样，不能总用一个重量做项目训练，要变换级数，第一组轻，接下两组重，然后又轻。。。这样肌肉和心肺都会得到改善

问题2：楼上的回答“三步完成一次呼吸”是错的，应该是三步一吸，三步一呼，目的是给心肺保持一个稳定的供氧速率。

Answer 2

我只提一点咯，你跑步的方法、姿势是不是不规范？怎么还跑的撕心裂肺的呢？你百度一下正确的跑步姿势。
再提一点，锻炼是锻炼自己的，不要与人相比，要知道每个人的体质不一样，起点也不一样。
还有，跑步呼吸要有频率，最好慢一点，鼻子进气嘴出气。

Answer 3

我是练长跑的，我先解释一下三步一吸吧。其实三步一吸是很难做到的，因为这要求你要很好的节奏感。其实我们长跑运动员跑的时候很有节奏，一般不会突然提速。三步一吸就是跑三步，这三步小小的吸气，跑到第四步吐气。还有你跑到撕心裂肺，是因为你的胸肌不够发达，胸腔无法收缩导致憋气。你可以举哑铃多做扩胸运动。以后你跑之前先做热身，慢跑几圈，然后压压腿，然后休息2、3分钟后去跑，这样你一跑就有感觉，说到感觉很重要，要跑出自己的节奏。其实找到感觉后你会发现长跑其实很轻松，我个人就觉得400米其实才是最累的，不信你去看世界锦标赛有谁跑完长跑后会像跑完短跑后弯腰喘气啊。然后想提高速度，最关键的是身体素质锻炼，你每天要坚持做仰卧起坐，仰卧起坐最锻炼腹肌了，腹肌力量好了能带动髋关节才能跑得快。还有长跑是要积累的，不要每天都练，练几天就休息一下，还有注意保暖哦。每次练完后记得肉小腿，长跑累的是小腿，要好好揉，不然可能没感觉，但一旦身体放松了，小腿会疼的动不了，如果可以的用热水敷一下。希望对你有用。

Answer 4

坚持 学会起跑、加速、冲刺
分配好体力
三步完成一次呼吸