Question

我要在一个月左右使弹跳力增加20~30cm，应该怎样练习？给一套方案（中文）。 谢

现在勉强能够着篮板，四月份的篮球赛上我打算扣一个，这可得再跳高20多厘米！我是初一的学生，现在170cm
AA4计划怎么没人说啊！我明年这时候估计最起码180cm了

Answer 1

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬起,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

当时教练组的计划是
半蹲跳 10~20次 一组 这个必须最大程度 （类比蛙跳）
抬脚尖（提踵）15~25此 一组 最好是台阶或者篮球后架上
台阶 20次 一组 乒乓球台上就好
纵跳 20~25 一组 这个要锁紧 不然没效果
脚尖跳 100次 一组 连续性
蹲跳 10~15 一组 这个要蹲到底 最好有标杆指示高度
这是一系列 其间不能休息 完成一组后休息不超过5分钟马上进行第二组
两到三组每天 不能间断 开始一周会痛苦的很 一周左右开始适应 5周左右可以加一组
效果显著 受伤期间不推荐 腿部压迫太大

练过3周 显著受用 受伤后停了 弹跳短时间内提高20公分左右 可是只维持大半个赛季 如需长期效果 就练满15周吧

一系列下来最多半个小时 关键是强度大 你可以开始了兄弟 别纠结了

Answer 2

我是个中学篮球教练，我可以明确的告诉你，一个月要提高20CM的弹跳不现实，再说了你还是学生，没那么多时间去练习。 初一你就想扣篮了？我的学生高二了，身高185CM都扣不了篮！
扣篮讲究的是方法和技巧，身高也同样重要。
我有一个快速提高弹跳力的方法，就是做到4个“一百”，一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，一百个上下 蹲，一百个点脚跳。有条件的话你可以去健身房。但必须每天坚持！
我不知道你是否是个天生的好苗子？
天生的弹簧人是：双腿粗壮有力，跟腱细长。假如你没有这个天生的条件，想提高很多的的弹跳就很难了！基本上是不可能、
所以建议你理性对待，有些是天生的，有些是需要经过后天努力的。
我并不是打击你，我只是希望你能够在你的篮球道路上走得很远。

Answer 3

最轻松的办法是在腿上绑沙袋，随着自己的腿部力量的增加慢慢加大沙袋的重量，这种用沙袋的方法很好，可以随时随地的进行锻炼，我的一个同学就是这样炼的效果很不错，望采纳。

Answer 4

每天早上起床就去慢跑一小时（不要偷懒 中间不要停） 让后慢慢开始进行跳跃训练 让后再开始再脚上绑上沙袋重复上面的训练 应该会有效果的

Answer 5

每天早上跑3000米，100个俯卧撑，蛙跳50次，试试，应该行的，我也是这么练的，效果不错的哦