Question

杠铃 哑铃家庭健身计划

我183cm 76-77KG，吃蛋白粉。都在家里连，从不去健身房。
在家健身，家里有杠铃床，能练腿的那种。引体向上的架子。哑铃，杠铃。
我目前的计划是
第一天胸（平推55KG），肩，二头（曲杠弯举20kg）。
第二天 三头，背，腹。
第三天 腿（60KG），二头。
括号里的都是第一组的起始重量，之后递减。
这几天感觉没有那么酸痛了 。
请大侠给弄个健身计划被。比如第一天是啥，第二天是啥，每个部位用哪几个动作啥的。
谢谢了！

Answer 1

1. 看样子器械是比较全的，起码在负重上

2. 一天建议练两块肌肉，毕竟体力有限。胸主推这个动作，所以建议和三头一起锻炼，背主拉，所以背部和二头一起锻炼最好

3. 腹部可以每天锻炼，不必一周两练，因为腹肌是大肌肉群，加上你没有负重锻炼，所以一个晚上就能恢复，当然锻炼初期可能时间会长一点。

4. 第三天练完腿和二头，第四天不就是循环第一天胸加二头？这样二头完全没休息时间了，会影响你的锻炼状态的

5. 你指的酸痛是第二天的酸痛吧，一般来说不出现酸痛会出现几种情况。一是你的肌肉已经适应了这种训练强度，需要增加锻炼动作，组数以及负重，二是你重量过大或者动作发力不标准，借力过多，导致目标肌肉受力过少，影响效果，三是你组租之间休息间隔过长。

第一天  胸加三头

第二天 背加二头

第三天肩膀加下肢

腹肌每天锻炼，参照视频：http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html

建议，大肌肉群3到4个动作，每个动作4组，每组8到10次，组租休息间隔不超过3分钟，小肌肉群，2到3个动作，每个动作4到5组，休息间隔1分钟左右。锻炼前要热身，锻炼后要拉伸放松，肚子有脂肪可在锻炼后跳30分钟绳子，一个月后就没了

明白了吗

Answer 2

你的计划有两个问题：一是二头肌重复了；二是重量要采用递增法，而不是递减法。