Question

怎样突破健身平台期

本人健身有4 5个月了。从110+斤到现在140斤。现在好像遇到了平台期。饮食大概就是早上九点两个鸡蛋配粥。中午也一大碗米饭加上菜肉，下午加餐一顿吉野家那种鸡肉饭，有时候会换成面包加上卤蛋。五点健身一个小时 一勺蛋白粉一根香肠。6点半晚饭稀饭菜肉。晚上十点酪蛋白加上三个小面包。我这个饮食用再加强吗？了解了很多关于突破平台期的方法，不知道休息一星期是否有效果。还有就是训练方法改变，是改变训练方法一个月。然后再次变换训练方法这吗？求大神教育。复制的就别发了

Answer 1

1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

Answer 2

1. 健身遇到平台期的主要原因是长时间进行一项运动，身体对这项运动产生适应，锻炼效果不理想，产生突破不了的平台期现象。

2. 面对平台期应该积极的面对，不要产生怀疑的心态。主要采取两个方法，一个是不断的提高运动强度和运动量，更大的运动量才可以增强运动效果。但是不能无限的提高运动强度和运动量。

3. 积极的改换其它的运动项目，不同的运动对身体的刺激锻炼效果更好，只有在肌肉对一项运动产生适应性时不断的交替更换运动项目，才可以提高运动效果。

4. 平台期是大多数人遇到的现象，不要有压力，积极想办法，多交流会有更多更好的方法克服平台期。
   

Answer 3

说的平台期是体重增加的平台期还是肌肉增加的平台期？你练了4.5个月长了这么多体重已经很快了，现在要的不是继续长，而是稳定。需要通过比较长的时间来使增加的肌肉保持住，这个也是非常关键的，短时间的锻炼虽然体重增加了，但各肌肉锻炼的还很不充分，需要进一步加强对各个肌肉的刺激，等练到一年以上再考虑继续增加肌肉，当然现在想继续增加也比较困难，因为重量很难上去。

追问

体重增加期。就是怎么练饮食也都到位。睡眠也可以。就是不长体重，我的目标是160斤然后往回减脂。。那现在怎么稳定肌肉?

追答

增重跟减重一样，都不能无限制的增或者减，你现在增加的体重主要是肌肉，肌肉的增长到了瓶颈期，所以体重不长了。稳定就是坚持锻炼，一直保持着这么练，练的时间越长就越稳定，越不容易反弹。

追问

就是饮食和训练都不改变。巩固肌肉，自然突破平台期？

追答

是的，根据自己的实际情况，继续坚持锻炼，不是自动突破平台期，要突破平台期需要加重量，同时配合适量的肌酸。我的意思是先巩固好了再去考虑加重量，如果现在加的话效果可能不是很好或者是因为对自己身体状况的不了解受伤等。一味的追求重量容易练走形。

Answer 4