跑步应该跑多长时间最健康?
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2013-10-29
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跑步锻炼身体,不能用时间计算,需量力而行。慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15-30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。
---------有氧代谢运动的质量是关键。质,就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时,健身效果有效的心率值。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。
------------一般健康人的最大心率用公式近似推导:最大心率=220-年龄
如:40岁的人其最大心率=220-40=180次/分。
最大心率的60%=180*60%=108次/分------------
运动心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上,但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量,达到有效心率。开始锻炼身体时,选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐提高最大心率的百分数,以不断提高健身效果。
跑步、行走、登山,总有说有不出的舒适相伴,这与体内分泌强大激素——内啡肽有关。内啡肽常在耐力活动中分泌产生,具有镇痛作用。运动使经过脑的血量增加,不仅延缓了脑细胞的衰老,而且可以提高神经的反应速度。爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动,促进血液循环和能量代谢,可将体内、体表的一些污物排出,给身体做一次“大扫除”;运动的肌体温度可达37℃-39℃左右,体温升高,能将体内的一些细菌杀死;运动使控制汗腺的神经系统得到锻炼,能更好地控制人体温度;全身血液循环加快,包括皮肤内小动脉、小静脉、动静脉吻合支和毛细血管均尽量舒张、收缩,使得皮肤有更多的营养供应,相当于给皮肤做一次按摩。 ------------------以锻炼身体为目的的跑步,每次时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。------------------超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好,最好每次时间不少于30分钟。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。要想天天坚持的话,视身体的舒适情况进行增减运动量及强度.
如果通过跑步这样的有氧运动想减肥的话,那么每天至少应该坚持45分钟慢跑,因为有氧运动连续时间达到45分钟时,开始消耗脂肪,从而达到减肥的目的.
---------有氧代谢运动的质量是关键。质,就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时,健身效果有效的心率值。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。
------------一般健康人的最大心率用公式近似推导:最大心率=220-年龄
如:40岁的人其最大心率=220-40=180次/分。
最大心率的60%=180*60%=108次/分------------
运动心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上,但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量,达到有效心率。开始锻炼身体时,选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐提高最大心率的百分数,以不断提高健身效果。
跑步、行走、登山,总有说有不出的舒适相伴,这与体内分泌强大激素——内啡肽有关。内啡肽常在耐力活动中分泌产生,具有镇痛作用。运动使经过脑的血量增加,不仅延缓了脑细胞的衰老,而且可以提高神经的反应速度。爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动,促进血液循环和能量代谢,可将体内、体表的一些污物排出,给身体做一次“大扫除”;运动的肌体温度可达37℃-39℃左右,体温升高,能将体内的一些细菌杀死;运动使控制汗腺的神经系统得到锻炼,能更好地控制人体温度;全身血液循环加快,包括皮肤内小动脉、小静脉、动静脉吻合支和毛细血管均尽量舒张、收缩,使得皮肤有更多的营养供应,相当于给皮肤做一次按摩。 ------------------以锻炼身体为目的的跑步,每次时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。------------------超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好,最好每次时间不少于30分钟。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。要想天天坚持的话,视身体的舒适情况进行增减运动量及强度.
如果通过跑步这样的有氧运动想减肥的话,那么每天至少应该坚持45分钟慢跑,因为有氧运动连续时间达到45分钟时,开始消耗脂肪,从而达到减肥的目的.
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