Question

我需要一套锻炼全身肌肉的方法。

本人身高一七五左右，体重却只有五十多公斤，个人对自己现在的身形很不满意，想要请教各位，版署一套健身的方案。
有抽烟，身体素质算很差，希望方案能按初步，中期和后期来分开。
饮食方面可以任意安排，经济条件能满足这方面的开销。
器材方面不打算购进大型器材，另外附近没有健身房，只能满足杠铃，哑铃和沙袋之类的小型器材。
强度不要特别大，个人打算持续两年以上，不想要最后的身形太过巨大，所以也请给建议的各位不要太过马虎，毕竟是长时间的需求。
最后就是最好写的通俗易懂一点，专业术语不熟悉。下面附上一张想要的效果图片

麻烦各位给一些中肯的建议。

Answer 1

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧
推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下。然后练习手臂肱三头肌。
周二背部，硬拉，6组，每组10-20下，杠铃 划船4组，每组20下左右，哑铃单手划船，4组每组20下。之后就是锻炼3组肱二头肌。
周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。
基本就是这样无限循环，期间你换点动作没次练完都要练腹肌，每周最少4次。
腿的话无非就是杠铃深蹲，8组，哑铃箭步蹲6组，每组次数自己定，不少于8个。

Answer 2

买一本《囚徒健身》。 一切你都懂了。