Question

哪位大神能够帮我定制一份稍微合理点的健身计划！ 我上班时间为早八点到晚八点 夜班反之 五天一换

哪位大神能够帮我定制一份稍微合理点的健身计划！ 我上班时间为早八点到晚八点 夜班反之 五天一换 最好能包括饮食！ 补充蛋白质之类的 半个月能有线条就好 不怕苦 现在只能在灯光下看见六块腹肌线条 胸肌更是没有 大神帮我搞定 刷问题我财富全给你

Answer 1

女生？目标当然是减脂咯。。。
很简单。一块心率表。
按这个公式[（220-年龄）-静态心率]*(60%---85%)+静态心率
计算靶心率。
心跳速度慢于靶心率就加速运动，心跳速度快于靶心率就缓慢运动。一次半小时到四十分钟。

运动方式可以随意，慢跑，自行车，椭圆机，跳绳，台阶，登山机。随你喜爱，穿插起来也行。运动过程中不简单补水，凉水，最好是脉动这样的。或者自己稍微兑点盐。

我知道这样回答你觉得不具体。。。我也可以给你开个表格，登山机3分钟预热，中速跑4分钟，自行车2分钟，跳绳4分钟....这样看起来比较牛B，但是实际上还是围绕靶心率运动，提高效率的问题。你自己有一块心率表，自己就可以比较准确的把握运动量了，这是请了私教也很难达到的。

但是，如果你需要进行柔韧性的训练或者是体形塑性这时候就比较需要私人教练了，简单的减脂强身，没有必要。

追问

男的。主要是增加肌肉线条 身高168 体重88斤

这半个月每天都有跑步！ 每天两公里到六公里不等 还有做腹肌撕裂者。平均两天一次

Answer 2

教你最简单却又是最实效的方法，就是没事时就做俯卧撑和仰卧起坐…其实效果非常显著！还不用花钱，吃的话，每天加几个鸡蛋就可以了，当然增加牛肉更好！

追问

我是想要规划一下 不然明确不了 每天跑步都看心情 心情好 两公里跑完睡觉 心情不好 跑五六公里回家还要做腹肌撕裂者

追答

科学上说最好的锻炼时间其实在黄昏时！你八点下班就八点但九点锻炼，累后刚好睡觉！早上的话就早6到7点合适

Answer 3

明天12个小时上班，下班时间除了睡觉吃饭就没多少了，所以你最好在上下班之前的这个睡觉锻炼

追答

锻炼的时候要分组做才更有效果，比如你一口气能做50个俯卧撑，不如分成3组做，每次15-20个

明天12个小时上班，下班时间除了睡觉吃饭就没多少了，所以你最好在上下班之前的这个时间锻炼

追问

俯卧撑不知道我的算不算标准 分20个一组 我能做7组左右 肚子上有血脂肪 所以常跑步

睡眠每天八个小时就够了 还有额外的四个小时可以安排 出去每天的跑步时间 那三个小时尤其可贵阿 望大神能够帮帮我

追答

跑步挺好的，全身运动。跑步的时候开始先慢步跑以调整身体适应，之后就进入快跑，中途最好别停下来休息，如果身体不适可漫步跑。跑步呼吸要均匀进步也是，前脚掌先着地

脚步也要均匀，前面打错字了

跑步要用鼻子呼吸，尽量不要用嘴巴呼吸

跑完步就进行其他运动相结合，比如俯卧撑，起蹲跳，引体向上等

追问

能帮我安排一个计划吗？ 早晚两小时那种 还有就是一天三餐我需要吃什么？ 或者一天五餐？

追答

锻炼贵在坚持，祝你有完美身材

追问

能行吗？

追答

你身体应该属于微胖行，一天三四餐，量要少，大米是最好的选择，鸡蛋牛奶。锻炼后来瓶矿泉水。
至于计划我觉得还得看你自己，我的建议是先跑步半个小时活动，之后做几组俯卧撑，引体向上，还有时间可以继续跑步。相信有的时候有别的事没时间，可以少做点或加大强度，比如跑步就负重跑。

其他看你自己了

追问

我是超级瘦！ 现在要增肌！ 不能有氧运动！