Question

求两份健身减肥计划！

情况如下：
男：30岁，180CM 100KG 腹部肥胖，由于大学期间曾参加过体育特长训练，所以除了近年来日渐腐败的腰腹部，其他部分绷紧时能摸出肌肉，只是视觉上看不出来。不擅长有氧运动，爆发力比较强大。
女：30岁，163CM 77KG需要全身减脂，胸以下，膝盖以上肥胖严重，主要集中在腰腹部，跟久坐有关，长时间不锻炼，耐力持久力均不佳。
目标：
男：减脂增肌训练，先慢跑有氧减脂，再有计划的加强腰腹上肢胸背部的肌肉，达到塑形的目的，从根本上改变饮食习惯和运动习惯。
女：先将体重将至标准，有氧减脂时间可能要较长，部分力量练习， 在有氧和力量练习后希望有较为完善的拉伸运动，避免肌肉过于强大。

求：
两份较完善的运动饮食计划，因为是去健身房，所以器械都比较完备，每天都有时间去，大概在晚上5~8点之间。
要求：1，饮食方面，三餐保证的蛋白质，碳水化合物，蔬果的具体量，推荐食物，进食时间。
2，有氧运动系列，跑步机，动感单车等的具体强度和运动时间。
3，力量训练的项目，强度，项目针对性。
4，肌肉拉伸放松计划的具体细节，操作方法。

时间安排为：前三个月减脂，接下来一年时间塑形们没有急功近利的想法，只是想要一种健康的生活方式，虽然理论上的东西稍微明白一些，实际操作还是没有什么信心，怕自己没有规律的联系或者饮食上补充不及时造成对身体的永久伤害，所以恳请有经验的朋友抽出您宝贵的时间，给我们做份完善的计划，对于我们的个人情况如果需要更具体的了解，请直接留言，我会及时补充。您也可以把计划以WORD文档的形式发给我，信箱：992779778@qq.com记得标题用您的百度ID。
您可以不回复，回复需认真，拒绝不知道从哪复制来的一大堆内容。悬赏里没有200的选项，只能填100，被录用的答案会追加100分。

Answer 1

1．根据健身者身体的具体情况（如体重：100KG），制订了初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果。

2．在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

3．如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4．其他注意细节：

（1）即使在练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

（2）在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

（3）不要在跑步机上进行倒走练习。

（4）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

（5）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。

（6）如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

（7）练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

小编推荐：跑步机对锻炼到底有什么好处呢？在采访中，国家一级健身教练宋杨告诉记者，利用跑步机健身，是一种很科学、安全的健身方式。请看－跑步机锻炼不会崴脚��

锻炼计划表

第一次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％

坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度0度 快步走与跑步每5分钟交替

以上有：汇祥跑步机驻京办事处——北京斯宝特体育用品有限公司提供！

Answer 2

哎……我现在是想胖，却老不长肉！