Question

求健身达人帮我拟定一份健身计划，谢谢啦。

本人173cm，71kg，是高中学生，想去健身房健身了，但是我办的卡是周五、周六、周日三天练得卡，不知道怎么练好，所以想请各位健身达人帮我拟定一个健身计划！拜托各位了，麻烦您了……

Answer 1

不知你的健身目的，所以不知道怎么给你做计划。173cm ，71kg，身高体重也在正常范围。也不知你性别，当你是男的。目的就当你想增加肌肉，体型练壮一些。如下：
周一：在学校慢跑30分钟，仰卧起坐20个一组，3组，组间休息1分钟。
周三：同周一。
周五：到健身房锻炼胸部，手臂后侧（肱三头肌）和腹部。胸部锻炼：选三个器械，每个器械3组，每组12次（你选择的重量，你尽全力只能做12次左右，上下不超过2次；不是说你选择的重量能做20个，然后只做12次）。手臂选两个器械，每个器械3组，每组12次。腹肌锻炼：选一个器械，20个一组，做3组。所有组间休息都是1分钟。
周六：背部选择三个器械，每个器械3组，每组12个；手臂前侧（肱二头肌）选择两个器械，每个器械3组，每组12次；腹肌锻炼：换一个器械，20个一组，做3组。
周日：肩部肌肉锻炼选择三个器械，每个器械3组，每组12个；腿部肌肉锻炼，腿部前侧选择二个器械，每个器械做3组，每组12次。腿后侧一个器械，做3组，每组12次；腹肌锻炼：再换一个器械，20个一组，做3组。
健身房的器械都是很专业的，每个器械都有针对的部位。你要知道那个器械是锻炼那个部位的。
以上计划只适合初级锻炼，2—3个月后，应更换训练计划。

Answer 2

我也是高中生，高中生一般把身材练成朱晓辉那样就不错了。我平时去健身房，一般先跑三十分钟，等热开后，先用哑铃做交替重锤弯举，等关节适应强度后，用蝴蝶机做史密斯头上推举，练肩部肌肉，然后做卧推，做窄握卧推或上斜卧推，练胸肌，当然，高中胸肌发达比较拉风，想秀腹肌，就练腹斜肌卷腹和悬垂举膝，在此，不建议仰卧起坐，伤腰部！！如有疑问，加597799627私聊，手机手打，给分吧。。

Answer 3

每天自己做俯卧撑和仰卧起坐，加上跑步就可以了！