Question

什么样的肌肉训练计划最合理？

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Answer 1

想要拥有协调美观的身材，就要保证身体各部位肌群的均衡生长。在健身当中就要均衡的锻炼到身体各部位。很多人在健身过程中盲目锻炼，毫无计划可言，健身从自己的新鲜感出发，一般来说都无法长久坚持。

事实上，对自己的身材或者身体有明确规划的人，往往会先去了解一下健身的基本概况，通过对自己身体状况的合理分析然后针对性训练。

一般来说，身体的核心肌群包括背肌，胸肌，大腿肌。三大肌群应各安排时间分开训练。最好每个肌群单独抽出一天时间来练习，然后将三天作为一个轮回，可在锻炼完之后让肌肉有充分的休息与恢复。

腹部作为核心肌群一般放于锻炼的最后阶段，一般健身达人都不会专门抽时间去锻炼，因为在大肌群训练的同时，核心肌群都会参与。稳定性差一点的健身者建议加强，腹肌训练可放于大肌群训练结束之后。

腹部减脂健身者建议每天练习，增肌健身者建议隔天练习。

此外，肱二头肱三头肌作为辅助性肌肉，在其他肌群锻炼过程中参与感较强，对臂力有强烈追求的建议一周抽出一天的时间做针对性训练。

那么，各个部位肌肉的训练都有哪些经典的基础性动作可供大家选择呢？

1. 腿举

借助健身房的倒蹬机加强大腿肌群的综合性训练器械。操作较为简单，保证双腿不外展不内扣，双腿并拢或者自然分开均可，练习腿部外侧或者大腿前侧的负重器械。

2. 深蹲

腿部训练的经典动作，从徒手深蹲开始练起。上半身中立位挺直，臀部尽力向后，主要练习臀部及大腿前侧肌肉。

3. 杠铃/哑铃卧推

胸肌的经典训练动作就是卧推，借助杠铃或者哑铃均可。杠铃卧推的稳定性较好，哑铃卧推灵活性较强，可很好的对胸肌做拉伸。

4. 引体向上

可以练到背肌与臂力的综合性动作，难度系数较大。引起向上时核心要稳定不摇晃，双手反握，保持适中间距。

5. 坐姿拉力划船

划船的动作一般是针对背肌的训练方式。双手自然放松状态握手柄，通过背肌夹紧的方式刺激背肌，注意不耸肩，背部打直。

6. 哑铃弯举

将臂部孤立，训练肱二头肌的方式。以肘关节为中间点，靠前小臂的弯曲来刺激肱二头肌发力，注意保护好手腕避免受伤。

以上是不同肌群的一些简单训练动作，有合理健身计划的健身者在单日针对性肌群的训练中又有很多可参考的肌肉训练方式，可合理选择。

Answer 2

严格要求自己，制定每天不同的训练计划，并设立休息日，只有劳逸结合才可以让肌肉最大程度的增长。

Answer 3

肌肉训练，需要每天都要一个专门的时间训练。这样的一个训练，你更加的系统化，那么可以练习出特别好的一部分肌肉。

Answer 4

术业有专攻，肌肉训练因每个人体质不同，训练计划也不同，很难找到一种适用于所有人的肌肉训练计划。可以考虑请健身教练为自己量身定做肌肉训练计划。