想要紧致双腿，如何训练出漂亮的腿型？
对于对身材有高要求的建身者来说，拥有紧致臀部和腿部肌肉是健身的梦想，如何达到上述要求，今天为大家介绍一套针对臀部和腿部的健身动作。
该动作锻炼目标：臂部肌肉群、大腿内仅肌群及腹部肌群。锻炼组数：3-5组，每组8-10次。
动作一：站姿抬腿首先，身体挺直，头部端正，双腿绷直，双手放在腰的两侧，自然地将重心移到一条腿，对侧腿部缓慢抬起，尽量远离地面，抬头挺胸收腹。
值得注意的是身体上侧保持原来的状态，换右腿做该动作，这样的动作做3-4组训练。
需要提醒的是：将身体保持直立状态，然后把腹部周围的肌肉尽量收紧，动作进行时腹部始终都是收紧的，可以明显的感觉到自己的腹部肌肉在控制腿;尽量控制动作的幅度，避免出现晃动，影响动作的效果。
动作二：站姿前踢腿
首先，身体保持站立姿势，和上述动作要求一致，一侧腿尽量抬直，与地面成90度，这个动作保持3-5秒，左右腿交替进行该动作。
需要注意的是：一定要确保身体保持平稳，其次尽量让身体控制在直立状态下，不要弯腰驼背;控制身体重心，不要晃动身体。无论身体保持哪种姿势都要稳定，腿部抬起时要与地面保持90度。
动作三：侧踢腿首先：保持标准的站立姿势，双手做出握拳的动作，将重心放在身体的一侧，抬起另一侧的腿，同时抬起同侧的手臂，手臂和腿保持平行，对侧手臂弯曲呈90度。
继续保持在这个动作，上腹部和臀部收紧，腿部继续向上抬起，直到与地面保持平行，如果可以继续抬高，那是最好的，尽量向上抬。保持这个动作3-4秒，然后身体呈原来的状态。
教练提示动作从站立状进行，可以调整到自己能够适应的角度，如图1或是图2;支撑腿保持直立，同时收紧腹部，在控制中尽量使臀部和侧腰发力。
动作三：站姿后摆腿
首先：训练者站在器械上，双手放在器械把手上，握紧，手臂保持水平伸直，一侧腿部搭在器械上，大腿与小腿保持90度，右腿保持直立。左腿向后摆，臀部肌肉收缩，然后恢复到原来的位置，换成另一侧腿来做此动作。
教练提示当腿部向后伸展收缩臀部肌肉时吐气，动作还原起始状态时缓慢吸气。整个动作过程始终保持身体直立。动作四：俯卧双腿屈伸
首先身体俯卧在地面，或者垫子上，双腿伸直，双手臂撑直，支撑于地面，头部和身体保持水平，双腿大腿和小腿保持90度，左腿弯曲膝盖呈90度，左腿的大腿与背部保持平直。将左腿尽力向上伸，抬到最高处，重心落在右腿上，保持身体稳定，吸气，慢慢恢复，之后换另一侧进行该动作。
教练提示此组动作幅度较小，弯曲腿向身体后上方提起时应保持躯干部位没有变形，落下时弯曲腿的大腿应与背部相水平。
有了上述这段训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，刺激肌肉细胞的再生，减少肌肉松弛，让自己的身材看的有型。加油吧，这套动作简单易学，对你的目标起到一定的帮助作用。
