Question

平时缺乏锻炼，如何才能轻轻松松跑完长跑？

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Answer 1

无基础的人开始练习长跑先要基本掌握跑的知识.技能和技术开始,练习上肢的摆臂姿势,要围绕着身体躯干合理的摆动,在肌肉收缩中主动肌肉与被动肌肉顺序协调配合收缩,防止因为主动肌与被动肌不协调配合因为跑步看上去实在太简单，快速交替双腿向前，自然会有双脚同时离地的跃起，这就是跑步了，有何难耶？正是因为人人都会“跑这个动作”，才让人误以为谁都会跑步。

想练好长跑就要练自己的耐力和意志力。开始的时，可以练中长跑。比如800米，1500等。平时要加力量练习。跑的时候要掌握要领学会呼吸的节奏。比如两步一呼三步一吸。你的身体需要大量的水果蔬菜和瘦蛋白以及复合碳水化合物来恢复。远离加工食品和过量含糖食物和饮料,避免导致血糖水平急剧上升的食物。一定要多喝水，补充均衡的多种维生素。

循序渐进，先从跑走结合开始比较好，先能跑多远就跑多远，跑不动的时候就改为走，走一会再跑，如此反复时间一点一点加长，从10分钟到半小时，从半小时到1小时逐渐增加强度。除此之外也要进行力量训练，能连续走十公里了，习惯三步一呼三步一吸了，练习上几个月或更长时间（一年以内），跑个5公里应该就比较轻松了，然后再积累量，慢慢加里程到十公里，后面就看个人追求了。

从快走开始练起，时长控制在半小时左右，然后逐步改为慢跑，注意正确跑姿，坚持一二个月后，能慢跑五公里就算入门了。建议先练习健走，从半小时开始到一小时。最好能练到七分半配速。配合练习呼吸节奏，最好是腹部深呼吸。健走的同时做核心力量和腿部及脚踝的力量。而且养成热身了拉伸的习惯。

Answer 2

跑得慢一点，这样能够轻松换气，就能轻松跑完。

Answer 3

在长跑的时候可以跑一段时间休息一段时间再接着跑，这样长时间坚持下来的话就会很轻松的完成。

Answer 4

在跑步的时候一定要三步一吸，口一吐气，这样可以很好的轻轻松松跑完长跑。

Answer 5

前期在跑的过程不要用力过猛，稍微慢一点都可以，这样就保持你在后面冲刺阶段还有体力，还有就是体力可以坚持到最后，等到最后剩下200米再开始加快速度就可以了。