Question

怎么给自己制定健身减肥餐？

Answer 1

01

少吃多餐

这是老生常谈，少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。

越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。 比如： 早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐（3小时吃一次） 以上例子虽然只作参考，但如果情况许可的话，也可按照以上时间用餐！

02

早餐不能不吃

一日之计在于晨，对身体也是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

03

绿色蔬菜可以随意些吃

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥餐单的基础，当然一些如土豆，红薯等根茎类蔬菜也是非常棒的减肥食材，蔬菜的做法尽量要健康些，你可以水煮，凉拌沙拉，当然也可以用低油低温低盐 进行焖炒。

04

多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，尤其是大家的肌肉！高蛋白质饮食有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

Answer 2

周一

早餐：一颗水煮蛋+一根水煮玉米+半个苹果

午餐：一碗杂粮米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果

晚餐：一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜

一周减脂餐食谱，每天不重样，一个月可以瘦10斤
周二

早餐：一颗煎蛋+一个三明治+10个圣女果

午餐：一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗豆腐瘦肉汤

晚餐：一个奇异果+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝

一周减脂餐食谱，每天不重样，一个月可以瘦10斤
周三

早餐：一碗燕麦牛奶+一片全麦面包+一颗橙子

午餐：一碗米饭+一个水煮蛋+一份水煮白菜虾肉+一颗奇异果

晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉

一周减脂餐食谱，每天不重样，一个月可以瘦10斤
周四

早餐：一碗无糖豆浆+一个无糖馒头+5个草莓

午餐：一碗玉米饭+一份煮芦笋+一份炒花菜+一颗水煮蛋

晚餐：一个红豆汤+一份蒸洋葱+半根黄瓜

一周减脂餐食谱，每天不重样，一个月可以瘦10斤
周五

早餐：一碗八宝粥+一颗水煮蛋+2片柚子

午餐：一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果

晚餐：半个蒸玉米+一个鸡蛋白+一份蒸西蓝花

一周减脂餐食谱，每天不重样，一个月可以瘦10斤
周六

早餐：2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚

午餐：半碗粗粮饭+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果

晚餐：一碗米饭+一份豆腐煮白菜+一块清蒸鱼

一周减脂餐食谱，每天不重样，一个月可以瘦10斤
周日：

早餐：一颗煎蛋+2片全麦面包+10个圣女果

午餐：一碗杂粮饭+一份卤牛肉+一份清炒荷兰豆

晚餐：小份蒸山药+一份芦笋炒鸡蛋+一小份蒸胡萝卜

一周减脂餐食谱，每天不重样，一个月可以瘦10斤
我们在制作跟搭配减脂餐的时候，我们尽可能的选择低脂肪的肉类食物，高纤维的蔬果，食物的烹饪以清蒸或者水煮为主，减少烹饪时的油盐用量，这样热量才会控制。

减脂餐的热量控制在1400-1600卡路里之间，你可以下载一个热量APP对三餐的食材进行计算，看看你的热量摄入是否在标准范围内。

Answer 3

　　1.简便快速：既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油、少盐、少糖，但不是一点不摄入；选择健康脂肪，油用植物油、橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主；基本上10分钟可以完成。
　　2.根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化；蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂；至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。
　　3.食物及量的选择，可以参考很多健身博主发表过的文章，比如@健身小厨的《如何制定饮食计划健身饮食清单》
　　·主食尽量选择低GI的碳水化合物，以粗粮为主；很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮（比如糙米、黑米、藜麦），我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少

Answer 4

你可以做一些蔬菜沙拉、蛋白质食物，代餐燃卡女王，平时也要多运动，保持生活自律。

Answer 5

管住嘴迈开腿，每天给自己自制健康饮食，然后坚持加强锻炼，