Question

拉伸前应慢跑多久作为热身？

Answer 1

我个人觉得顺序颠倒了，应该是先拉伸在慢跑，只要活得开就可以

Answer 2

5分钟。

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运动前后分别应该如何拉伸

只要运动有一定强度，过程中会出现心跳、气喘或肌肉酸的感觉，运动前后的拉伸都不能省略。

正式运动之前，先用快走或慢跑等进行5分钟的一般热身，然后做针对具体运动的动态拉伸。不同于保持不动的静态拉伸，动态拉伸需要主动用力活动关节，并主动控制拉伸幅度不过度。

动态拉伸模拟即将进行的动作，让正式运动时动作更加流畅，表现更好，有可能还会减少肌肉及韧带的损伤。如果没有非常僵硬、影响活动的部位，运动前不需要做长于1分钟的静态拉伸，否则反而会力量减小，锻炼效果也不好。

这时也不适合进行弹震式拉伸，也就是不用力控制动作，利用惯性甩着做的拉伸，因为这种拉伸更容易导致受伤。

运动之后5~10分钟，在掌握拉伸姿势、力度和时间的情况下，这种速度缓慢的拉伸是最简单和安全的拉伸方式。如果身边有足够优秀的教练，请TA帮助拉伸也是安全的，效果也许比自己拉伸更好。运动前后都需要拉伸，但并不是把身体拉得越“软”越好，柔韧性好的人可以享受到灵活的福利，也可能付出不稳定的代价。

Answer 3

跑前慢跑10分钟热身。在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。
具体做法如下：
1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，再逆时针做一会。

Answer 4

慢跑10—20分钟为宜

Answer 5

个人主要依据季节而定的
比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。
秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！
同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！