Question

控制不住熬夜怎么办？

Answer 1

01

记得之前看过一条令人十分惋惜的报道：

浙江一位二胎妈妈，因为熬夜玩手记，第二天被发现猝死在家中。

事情的经过是这样：早上，她婆婆喊她起床吃早餐。

喊了几声，发现自己的儿媳妇完全没有反应。

她婆婆以为儿媳妇照看孩子辛苦，睡得深，婆婆走近一看，发现她躺在床上，侧卧睡着眼睛还盯着手机。

婆婆立马感觉出不对劲，用手一摸，她的身体已经没有温度，完全僵硬了。而手机的屏幕还停留在某宝的页面上。经过法医坚定，死因是通宵玩手机引起的过度疲劳，突发心源性疾病猝死。

后来从其丈夫那里了解到：他们有两个可爱的宝宝。

每天晚上，妻子要照顾两个孩子睡着之后，才有自己的时间玩手机。

经常一两点躺在床上逛淘宝，刷微博，看朋友圈，有时候会玩个通宵。

就是熬夜这个元凶让原本幸福美满的家庭支离破碎，宝宝再也无法回到妈妈温暖的怀抱，丈夫也再也听不到妻子的笑语。

02

据丁香医生介绍，长期熬夜主要有以下六大危害：

1、死亡风险增高

睡眠不足或者熬夜，往往都伴有长时间劳作和过短的休息。据研究表明，睡眠时间只有5个小时或者更短的人，死亡风险是睡眠6-7小时人的2倍。这里说的睡眠时间是指从晚上到第二天早上的完整的睡眠时间，而不是零碎的间歇休息时间；

2、心脏病和中风的风险增高

2012 年发表的一篇知名论文，汇总了 34 项大型研究中 200 万人数据，结果表明，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加 5%，心肌梗死的风险增加 23%。在加拿大，有 7% 的心肌梗死可以归为轮夜班者的贡献。另有研究表明，长期熬夜者的血压、心率调节会呈现较高负荷的态势，血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常：一方面，增加了心脏一过性缺血的可能，一方面也增加了冠脉粥样硬化以及斑块不稳定的风险，可能带来心肌梗死。这两个因素都让会致命的「恶性心律失常」更易出现，最终导致心源性的猝死。

3、不安与焦虑感增加

拖延心理学中有一句话：“我们在焦虑中熬夜，又在熬夜中焦虑，在焦虑和熬夜中惶惶不可终日。”

很多人熬夜熬得并不心安理得，他们往往伴随着很大的压力跟焦虑。有的人熬夜是因为学习或者工作任务到了deadline，他们不得不利用晚上本该休息的时间去加班赶工。有的人熬夜则是去刷微博、逛淘宝、追剧、看小说，他们因为白天忙碌了一天，回到家想通过熬夜的方式享受可以自由支配的时间。有的人则是只想做刷微博、逛淘宝、追剧、看小说这些简单的事，以抵挡正事的压力，他们把困难的事拖到最后，反而需要面临更大的压力和焦虑。一项涉及 1 万个对象的研究发现，睡眠不足者出现抑郁、焦虑的可能性比正常人高 5 倍之多。

4、癌症风险增高

一项乳腺癌的研究发现，夜班工作者患乳腺癌的风险会增加 50%，而经常倒时差者风险增加达 70%，这可能与睡眠周期紊乱带来的免疫功能的低下有关。经常熬夜的人容易得口腔溃疡，而口腔溃疡常发于免疫力低下的人群。免疫力很重要的作用就是监视体内细胞的状态，如果细胞出现变异，免疫力就会将变异细胞清楚。长期熬夜的人，免疫力低下，导致体内的监视系统失灵，使患肿瘤的风险增加。

5、长期熬夜让人变笨

最近发表的一项研究对超过 3000 名各种行业的因公熬夜者进行了长达十多年的调查和评估。这些熬夜者中有一半的人一年中有超过 50 天需要倒班工作。结果发现，这些人的记忆力、反应速度、总体的认知能力有明显的下降。后续研究时，让他们停止倒班熬夜，进行正常的作息，也得5年的时间，才能将认知能力恢复到正常水平。

6、补觉不能消除危害

很多人以为熬夜之后，白天好好的补一觉就行了，其实这样的补觉还是打乱了体内的生物钟规律。生物钟紊乱后，不是你说纠正就能立马纠正的，它跟白天的太阳光照射有着密切关系。实行轮班制的工作者（如护士、安保人员、服务业）的健康问题是一个很好的佐证，他们虽然在一次夜班后能补休，可是依然是多种心脑血管和代谢疾病的高发人群。

03

这是微博网友的真实案例，才25岁，就因为熬夜搞得一身的毛病。现在的人普遍都对手机上瘾，每天使用手机的时间不低于5个小时，有时候玩着手机不知不觉就到了凌晨2、3点，想一想早上6、7点就要起床上班，马上就变得十分愧疚，然后还是忍不住继续玩。

据报道一位贵州才20岁的姑娘，因为常熬夜刷手机，突然眼睛痛的睁不开，视力迅速下降，最终导致眼角膜穿孔差点失明，已经被确诊为角膜溃疡穿孔，必须要做角膜移植！幸运的是当地医院通过苏州一家公益组织为她找到了合适的眼角膜，让她得以重见光明。

年轻不是你挥霍健康的本钱，只有一个好的身体，你才能去做一点点有意义的事情，最起码你要为自己负责，为自己家人负责，早睡早起方能养生。

04

南怀瑾先生曾说过：能够控制早晨的人，方可控制人生。一个人如果连早起都做不到，你还指望他这一天能做些什么呢？

早睡早起占人体健康的百分之七十，心态、饮食、及时调理各占百分之十。我们的身体就像蓄电池，白天是放电，晚上睡觉是充电。

蒂姆·费里斯写了一本书《巨人的工具》，书中记录了他与上百位名人的访谈。

其中一位名叫杰克·威林克，曾任美国海豹突击队指挥官，现在创立了一家咨询公司，而且还出过一本畅销书，总之威林克是一个标准的成功者。费里斯把威林克请到自己家中来访谈，并住了一晚，第二天早上发现威林克很早就起了床，问后才得知他在海豹突击队时，必须在4：45分起床，这个习惯一直延续到现在。费里斯接着问：你都退役这么久了，干嘛还要坚持呢？

威林克说：「在部队时，总觉得某个敌人在等着我，所以我要比他早起一些。现在，虽然不在军队，但一想到有那么多的竞争者，当我醒来，他们却在熟睡，我就有种莫名的优越感。」

早起可以让你时间更多、让你更加健康，让你对生活更有掌控感，让你更有幸福感，还能让你的情绪更加的稳定，早起的好处这么多，你还在等什么呢？

05

有的人说，我晚上就是睡不着怎么办？

这里我给大家介绍一种美国空军使用的两分钟快速入睡法。

这个方法来自《放松与胜利：冠军表现》（Relax and Win:Championship Performance）这本书。书中介绍：美军在二战期间为了避免飞行员因为没有充分的睡眠，而在飞行当中做出可怕的错误决策，遂研发展出2分钟睡眠法，只要经过约6星期反复练习，就可以让你随时随地都能入睡，而且成功率高达96%。

本书作者将2分钟睡眠法具体为四个步骤：

1.放松脸部肌肉，包括舌头和下巴，以及眼窝周围的肌肉。

2.尽可能压低你的肩膀，接着放松你的一只手臂的上臂及下臂，然后换另一只手。

3.呼气，让胸口放松。

4.放松双腿，从大腿开始，接着放松小腿。

除了让身体放松之外，也需要将精神沉淀。作者建议可以在脑中想像三个画面，帮助你让脑中的思绪沉静下来：

1.在一个平静的湖面，你正躺在一个独木舟上，头顶上是湛蓝的天空。

2.在漆黑的屋子里，你躺在黑色的天鹅绒吊床上。

3.在10秒内不断重复告诉自己“不要思考、不要思考、不要思考”。

想要深入了解2分钟睡眠法的同学，可以好好的看下这本书。我自己入睡也有一个小技巧：就是睡觉时躺在床上全身放松，然后开始冥想，排除一切思绪，只关注自己的呼吸，如果你的大脑不停的蹦出一些莫名其妙的念头，不去管它们，拉回你的思绪，继续将注意力集中在你的呼吸上，不一会儿你就可以睡着了。

06

自律早起的人，他们更能掌控自己的生活，更能取悦自己，更能成就一番事业。

晚睡熬夜的人，他们困在焦虑的牢笼中，他们透支的自己生命，他们的生活一片混沌。

人的命运，都是通过一个个小小的习惯决定的，早睡早起，也许就是你人生蜕变的开始。

最后分享一句我很认同的话：“早起，是自律的低配；自律，则是成功的标配。”