100米短跑简单的训练方法
短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等几项。那么,短跑日常的训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了100米短跑简单的训练方法,希望能为大家提供帮助!
100米短跑简单的训练方法 篇1
一、训练方法
(1)上坡跑、下坡跑训练
(2)60—80米变速跑
(3)利用橡皮带牵引作途中跑训练
(4)负重80—100米跑
(5)高抬腿跑,小步跑,后蹬跑,车轮跑等专门性训练
①高抬腿跑
上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成90度角,然后积极下压,膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。
②小步跑
身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成35—45度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。
③后蹬跑
上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。
④车轮跑
上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成90度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作。
100米跑的训练方法
100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
(一)器械和杠铃训练
1、全身爆发力的训练
挺举(70%~80%,4~6组×5~7次);抓举(60%~80%,4~6组×5~7次);高翻(70%~90%,4~6组×6~8次);连续快挺(50%~70%,4~6组×8~10次)等。
2、发展腿部肌肉力量的训练
负重提踵(70%~80%,4~6组×6~8次);深蹲(80%~95%,4~6组×3~5次);半蹲跳(60%~70%,4~6组×8~10次);拖重物跑(40%,4~6组×15~20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30~50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30~50次/单腿)等。
3、发展躯干肌肉力量的训练
负重仰卧起(40%,2~4组×5~10次);负重俯卧挺身(40%~50%,3~4组×10~15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%~40%,4~6组×10~15次)等。
4、发展上肢肌肉力量的训练
持哑铃摆臂(3~4组×50~100次);俯卧撑(3~4组×30~50次);拉力器训练(3~4组×8~10次);杠铃卧推(4组×10~15次);杠铃平推(4组×10~15次)等。
(二)跳跃训练
跳跃训练不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃训练还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃训练主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
1、“短跳”训练方法
立定1~3~5~10级跳;立定三级跳;立定单足跳3~5~10级跳;跳跃栏架5~7~10栏;多级跳深训练;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。
2、“长跳”训练方法
50~100~150~200米跨步跳(计时、计步);50~100~150~200米后蹬跑(计时、计步);40~50~60米单足跳;50~100~150~200米(单足跳+跨步跳)。
3、其他形式的跳跃训练
触胸跳(4~6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃训练。 加入进来,一起打造属于体育教师自己的教学资源交流平台。
100米短跑简单的训练方法 篇2
1、起跑,目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前的动力,为起跑后的加速跑创造有利条件。起跑的练习方法有:反向起跑、俯卧撑起跑、行径起跑、变号起跑等。
2、加速跑,从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。加速跑训练方法有:原地支撑快速高抬腿、30~60米计时跑、快频跑楼梯等。
3、途中跑,短跑全程中,距离最长、速度最快的一段,是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。途中跑训练方法有:顺风跑、下坡跑、节奏跑、超专项距离跑等。
4、冲刺跑,其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,是100米跑必不可忽视的一部分,其对步频和步幅的保持的要求非常高。所以冲刺跑的训练方法就就主要针对大腿的力量,训练项目有负重深蹲、拖重跑、快速蛙跳等
100米短跑简单的训练方法 篇3
1.比赛前的准备活动
100米跑开始到结束的时间很短,再加上整个人处于高度兴奋的状态,很容易出现肌肉损伤问题,从而影响比赛发挥。因此,100米跑的'赛前准备工作非常重要,一定要充分热身,揉一揉自己的大腿,调整呼吸和心跳,甚至可以先慢跑一圈,让身体进入状态。
2.起跑的重要性
100米跑对起跑的要求更高,如果反应速度不够快,很可能会从一开始就掉队。起跑的瞬间,下半身发力,前两步用脚尖蹬地,让身体迅速冲出去,然后换成前脚掌蹬地,不断提升速度。在起跑的时候,身体一定要保持前倾,把重心向前移动,摆手的力度更大一些。
3.注意节奏和呼吸
一般来说,100米跑的起跑阶段被划定为30米,过了这个区域后,就要看运动员保持速度的能力。在这段时间里,运动员一定要调整好节奏和呼吸,摆手频率不要过快。很多运动员看到其他人加快速度,自己也疯狂加速,结果导致出现问题。
无论任何比赛,运动员都不要过度关注别人的表现,只要保持自己的节奏,全神贯注地跑下去,成绩都不会太差。100米跑最忌讳的就是突然改变速度,这会严重打乱节奏,跑动时的步幅要大一些,但不要抬腿过高,尽量利用身体的惯性向前冲。
4.一定要有自信
最后是自信心的问题,很多运动员无法取得好成绩,就是因为不够自信。100米是考验爆发力和心态的比赛,只有充满自信,才更有可能取得好成绩。