Question

居民膳食指南

Answer 1

(1)食物多样,谷类为主,粗细搭配

(2)多吃蔬菜水果和薯类。

(3)每天吃奶类、大豆或其制品。

(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

(5)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

(6)食不过量,天天运动,保持 健康 体重

(7)三餐分配要合理,零食要适当

(8)每天足量饮水,合理选择饮料

(9)如饮酒应限量。

(10)吃新鲜卫生的食物。

1.主食强调粗细搭配,建议每天最好吃50 100克粗粮

不同种类的粮食及其加工品合理搭配,可以提高营养价值。相对于大米白面其他粗粮所含的膳食纤维、B族维生素和矿物质要高得多。粮食在经过加工后往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。适当吃粗粮还有和于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

温馨提示:如果你稍微变通一下烹饪方法,粗粮也可变美味。比如,在煮大米饭时,加一些荞麦做成荞麦饭,也可以加些玉米、薏仁米、高粱米等做成杂粮饭;煮白米绿豆、莲子、黑米等，就可以做成八宝粥，还可购买一些杂粮面包窝窝头、玉米面条、玉米饼干,玉米馒头、黑米馒头等。

2、早餐营养要充足、多样,应包括四种类别的食物

早餐除了吃主食外,还应该吃一些牛奶、鸡蛋、肉类或豆制类的蔬菜或水果。食物种类多样,搭配合理可延食物在胃内存留的时间,延缓饥饿感出并维持血糖水平

馨提示:一顿营养 健康 的早餐应包括4种类别的食物:④以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头供应蛋白质为主的,主要是肉类禽蛋类食品;③以供矿物质和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜或水果;④提供足量钙质和优质蛋白质奶类与奶制品、豆制品。那么何快速评价早餐的营养是否充足呢?有一个办法那就是根据你早餐的食物种类多少来判断。如果早餐中包括了上述4类食物则为早餐营养“充足”,如果只包括了其中3类,则早餐营养为“较充足”，如果只包括了其中2类或以下,则早餐营养为“不充足”或“较差”。

3、蔬菜和水果不能互相替代

建议 每天摄入蔬菜300 500克，水果200 400克。用水果代替蔬菜是个误区。蔬菜水果植物种类不同，营养特点不同，不能互相替代。理由是:①水果含糖多,且大多为葡萄糖、果糖和蔗糖等,摄入过多容易造成血糖波动,而且果糖在肝脏中合成脂肪,容易使人发胖。蔬菜含糖少,易消化吸收,血糖浓度波动不剧烈。②水果是矿物质尤其是钾的主要来源,富含维生素C,但其他维生素和矿物质含量都不如绿叶蔬菜。吃蔬菜需要烹调,烹调油的作用可使胡萝卜素在体内转化为维生素A,盐植物油等调料可提供其他营养素果和蔬菜功用各异。水果富含膳食纤维和果胶,多数水果含有机酸、酶,而有的蔬菜兼有食用价值和药用价值,是水果代替不的,如大蒜中的植物杀菌素、萝卜中的淀粉酶等。

温馨提示:烹调蔬菜应先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果应清洗干净、削皮后吃。按膳食指南摄入正常人是没有问题的

4、提倡吃深色蔬菜,每天的摄入量应蔬菜总量的一半

建议,成人每天应摄人300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半。深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。深色疏菜富含β胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。同类蔬菜中颜色不同,其营养价值也不同,如红心山芋中的胡萝卜素是白心山芋的3~4倍。同一棵菜的不同颜色、不同部位,其营养价值也不同如颜色较绿的岸菜叶中的维生素高于颜色较浅的芹菜茎。

温馨提示:市场上供应充分的深色蔬菜有三大类:深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。红色、橘红色蔬菜:番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

5、吃水果时间有讲究,在两餐之间比较合适

上午的水果是金,中午到下午3时是银,3时到6时是铜,6时之后的则是铅，对此该怎么理解呢?其实,什么时候吃水果并非那么绝对,可以因人而异,因心情、因时间而定。一个想控制体重的 健康 人,应该在餐前吃水果(柿子除外),有利于控制进餐总量,避免吃别的食物过多。如果是几童或青少年,饭前不要吃水果,否则会影响正餐食欲,久而久之,影响生长发育。

温馨提示:吃水果比较合适的时间应该在两餐之间,上午9~10时、下午3~4时如果你进餐时间无规律,应尽量将吃水果时间安排在饭前1小时或饭后2小时内尤其是早餐与午餐之间吃点水果,既可以级解饥饿又能保持整个上午精神饱满。

6.每天喝奶,乳糖不耐受者也不要放弃

人的一生都离不开奶的“滋润”,奶类食品被养学家榉为“最接近完善的食品”。建议,每人每天喝奶300克。但是,有的人一喝牛奶就会腹胀,甚至腹痛、腹泻,不敢再喝牛奶。这是因为体内乳糖酶缺乏而致的“乳糖不耐受”。这种情况全世界都有,只是不同人种差异较大,欧洲、美洲白种人些,非洲黑种人和亚洲黄种人多些。我国居民中乳糖不耐受者比例较高。

温馨提示:乳糖不耐受的人可能会感到沮丧,认为自己从此不能喝奶了。不要灰心,通过以下办法可以让你重获喝奶的权利:①避免空腹饮奶,与谷物同吃:在喝奶前或喝奶时吃些面包、饼干、馒头等或是在调制奶粉时加些麦片,使得奶中的乳糖得到“稀释”,谷类食物可延长牛奶在消化道内的停留时间,减轻症状。也可以在正餐时饮奶。②少量多次:将一杯奶分成2-3次,不要一口气喝下去。首次50毫升,以后逐渐增加奶量。③选低乳糖奶及奶制品:如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。购买时,看清牛奶的营养标签。④喝奶时,加片乳糖酶或食用含乳糖酶的淀粉,以有助于牛奶中乳糖分解。

7、合理吃鸡蛋,不要过分担心会提高胆固醇。

许多人认为,鸡蛋黄含胆固醇高,吃了会提高血液胆固醇浓度,是造成高血压、动脉粥样硬化、冠心病及中风(卒等疾病的罪魁祸首。很多人不敢吃鸡蛋黄了。其实,中国营养学会推荐血脂正常的 健康 成人,每日胆固醇摄人量为300毫克,而一个完整鸡蛋大约含胆固醇308毫克,每天吃些蛋类食物是可以的研究还表明,人体血胆固醇偏高的主要原因是机体胆固醇代谢失调,合成高于分解并不是单纯由膳食固醇所致。

温馨提示:一个 健康 成人每天吃1个鸡蛋是合理的。血脂偏高的人应适当限食鸡蛋,每天不宜超过1个特别是高胆固醇血症者,每日可进食1个鸡蛋清或隔天吃个完整的鸡蛋。无论哪一个人群,都不要过量吃鸡蛋,否则不仅会造成营养素的浪费,还会加重胃肠和肾脏负担

8、不要囗渴了才饮水,每人每天饮水1200毫升。

特别提醒

婴儿,为了补充铁质,从1/4个张黄开始喂逐渐加至半个或1个,产妇为了补充营养、增加乳汁,每天吃2-3个鸡蛋,老年人,隔天吃1个鸡蛋。

非常感谢大家能够看完我的分享，也祝大家又有个好身体