如何快速锻炼臀部

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目录部分1:做正确的锻炼1、尝试臀桥。2、使用哑铃。3、尝试深蹲。4、做弓箭步5、尝试瑜伽6、为自己的锻炼动作增加重量。7、一周至少做四次循环训练。部分2:吃合适的食物1、彻底戒掉垃圾食品。2、不要摄入简单碳水化合物。3、饮食均衡、健康。4、多喝水。部分3:通过改变生活习惯来锻炼臀部1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。2、多站。3、跟踪自己的进度。人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说,臀部也是肌肉,可以有针对性地锻炼。有几种主要的锻炼动作可以快速锻炼臀部,但前提是你必须注意饮食。尝试本文讲述的方法,你很快就能拥有曲线优美的臀部。
部分1:做正确的锻炼
1、尝试臀桥。臀桥是一种可以针对性地锻炼臀部的动作。坚持做臀桥,你的臀部很快就能变得结实起来。这个动作有时也被称为仰卧抬臀。争取每天锻炼两次,每次做至少15个臀桥。这个动作还有一种变式。你可以仰卧,膝盖弯曲。双腿牢牢踩住地面。摆好姿势后,髋部上拱,收紧臀部肌肉。然后臀部落下,回到地板上。做的次数越多越好。
仰卧,左膝弯曲,右腿伸直。摆好姿势后,抬起右腿,直至它和左腿大腿平齐。保持右腿抬高的同时,髋部上拱。然后身体落下,把腿放回地面。重复动作。再换另一条腿,重复同样的动作。
想尝试难度更高的臀桥,你可以在每次髋部上拱时,把一条腿抬到空中。先把髋部抬高,然后伸腿。坚持10秒钟,让腿回到初始位置,然后再放低髋部。重复这一动作。
2、使用哑铃。使用哑铃的臀部锻炼动作可以很快见效。记住,臀大肌是一块肌肉,所以让训练达到一定的强度非常重要。你可以自己买一对哑铃,也可以使用健身房的哑铃。屈膝,拿起哑铃。反手握住哑铃,也就是说,握哑铃时掌心朝下。
手持哑铃站直,然后把它们放回地上。重复这一动作。这是一个简单的锻炼动作,基本上只需要你手持哑铃,弯曲膝盖就可以了。手上拿哑铃可以让锻炼更快收到成效。
还有另一种哑铃锻炼动作也可以让臀部变得更加结实,它需要用到一对轻一点的哑铃。单脚站立,然后一边弯曲膝盖,一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾,尽量放低身体。恢复起始姿势,重复动作,然后换另一条腿。
3、尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实,做起来非常方便,无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康,蹲下时它应该位于脚的正上方,不要超过这个位置。做深蹲时,双脚与臀同宽,往下蹲,让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作,关键在于把重心放在后面的脚后跟上,而不是前面的脚趾上。双脚站稳,紧贴地面。刚开始时,尽量每天做两次,每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮,可以逐渐增加每组的深蹲次数。
这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中,你仍然需要站好,双脚与臀同宽。身体下蹲,让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时,小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。
做深蹲跳。蹲下后,摆动手臂,使之高于头部。向上跳,跳得越高越好。
4、做弓箭步和芭蕾形体蹲。和深蹲一样,弓箭步和芭蕾形体蹲也能针对性地锻炼臀部,它们学起来也很简单,见效很快。做弓箭步时,双脚要与肩同宽。脚尖应该指向正前方。向前迈一步,但是膝盖不要超过脚趾。另一条腿的脚后跟离地,让身体保持平衡。然后,让身体重新站直。再换另一条腿。
做芭蕾形体蹲时要记住,它不仅是芭蕾舞演员的动作,还能很好地锻炼臀部。站好,让双脚间距略大于肩宽,脚趾指向前方。保持背部挺直,双臂前伸,下蹲,然后臀大肌用力,让自己恢复站姿。重复这个动作一到两分钟。
5、尝试瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提体式可以放松身体,提高柔韧性,还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提,很快就能看到效果。尝试下犬式,然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地,保持背部挺直,同时臀部向前推。做三腿下犬式时,双手和左脚撑地,把右腿抬到空中。然后换腿重复。
每种体式坚持五次呼吸的时间。
战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时,两手伸直,举过头顶,抬头仰望天空。右脚向前跨步,做出弓箭步姿势,身后的左腿保持笔直,两脚不要离地。然后换腿。
6、为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量,哪怕只增加2.5公斤到5公斤,你都能很快地看到提升效果。手持哑铃,使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒,锻炼效果会更好。
专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量,即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样效果会更明显。
7、一周至少做四次循环训练。循环训练对臀部很有好处,因为其中很多典型的锻炼动作会从各个角度,有针对性地锻炼臀大肌。它会用到各种类型的锻炼动作,所以臀部可以得到彻底的锻炼。臀部变得更加结实漂亮的关键在于锻炼肌肉。结实的臀部不会有很多赘肉。循环训练通常包括某种阻力和力量训练。
循环训练还包括一些有氧运动。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等强健臀部的锻炼动作,很可能无法减掉脂肪。为了让臀部变得更加结实,你必须去除多余的脂肪,这意味着你需要做一些有氧运动。有氧运动还包括跑步、步行和骑自行车。
大多数循环训练包含至少三个独立的训练活动或循环。每个训练活动或循环要做10到15次锻炼动作。做完一个循环之后,休息一下,然后再做下一个循环。
部分2:吃合适的食物
1、彻底戒掉垃圾食品。仅仅依靠锻炼就想让臀部快速结实起来,是不太可能的。如果饮食不健康,运动并不足以抵消食物的影响。你应该戒掉垃圾食品。快餐的问题在于它含有大量脂肪和热量,而且还含有大量的钠。钠会导致水分在体内滞留,让臀部显得更胖,还会让皮下脂肪的堆积更加明显。
快餐中的钠还会让你感觉疲劳,没有足够的精力锻炼,所以吃快餐会对你的美臀计划造成双重打击。
2、不要摄入简单碳水化合物。简单碳水化合物的问题在于,如果你不马上把它们消耗掉,身体就会把它们转变成脂肪储备起来。所以不要大量摄入简单碳水化合物,它们只有1到2个糖分子,身体消耗它们的速度很快。你应该避免的简单碳水化合物包括含糖浆、玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果、软饮料、果冻或果酱以及果汁,都是含有简单碳水化合物的食物。
不要吃白色的食物。这是一条很好的经验法则。不要吃白面包和白糖。它们没有多少营养价值,反而容易让脂肪在腹部和臀部堆积。不吃白色的食物还包括不吃白面。
一定要吃健康的复杂碳水化合物,比如新鲜的绿色蔬菜、燕麦片和糙米。这些食物中含有一定的碳水化合物,但不是很多,也不会让脂肪在臀部堆积。身体消化复杂碳水化合物需要的时间更长。
3、饮食均衡、健康。换句话说就是不要饿着自己。再次提醒,臀大肌是肌肉,也就是说它们需要热量和蛋白质。你应该尽量吃天然食物,而不要吃罐装或盒装的加工食品。合理搭配饮食,使它营养均衡。尽量吃鱼肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金枪鱼和整鸡蛋。它们是很好的蛋白质来源。
不要吃奶昔和蛋白棒,这可能和你的认知不符,但它们同样是不健康的食品。看看它们配料表中的内容,你可能会感到震惊。你可以去农产品区购买天然食品,把它们当做自己的主要热量来源。除此以外,不要食用含人工甜味剂的减肥食品。
蔬菜、坚果、水果和全谷物都是很好的选择。当天买的食物当天吃掉。这样一来,即使有些天然食品容易变质,你也无须担心。
只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的标签。你会惊讶地发现,自己吃的面包、沙拉酱、调味汁和果汁中居然含有大量的糖!
4、多喝水。全天保持身体水分充足,可以使臀部和皮肤更加好看。例如,如果你有皮下脂肪团,那么摄入大量水分后,它会变得不那么明显。所以,你应该尽量多喝水。
这意味着你不应该选择含有咖啡因和酒精的饮料,因为它们会导致脱水。所以如果你想让自己的臀部曲线更加动人,晚上就不要喝酒,早上起床后也不要喝咖啡。
部分3:通过改变生活习惯来锻炼臀部
1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。即使没有时间健身,你仍然可以锻炼臀大肌。每天多活动活动。习惯久坐对健康的危害很大,身体会因此而储存多余的脂肪。如果工作需要你坐在办公桌前,一定要在休息或午餐时起身走动一下。
走的时候有意识地收缩臀大肌,锻炼臀部。为此,脚跟尽量不要离开地面,抬腿时,重心前移,用脚趾发力,让脚离地。在一天中抓住各种机会收紧臀部!一定要有意识地做这种锻炼。
你可以把健身球当成办公椅。当你坐在办公桌前、打电话或用电脑工作时,也能锻炼肌肉!这样做可以提高核心力量,但更重要的是,它还能锻炼臀部。
2、多站。整天坐着真的会让臀大肌萎缩。细节决定成败,臀部曲线是否优美,与晚上是否坐在沙发上看电视没有多大关系,很大程度上反而取决于之前伏案工作的时间长短,干脆扔掉办公椅。让老板给你准备一张可以站着工作的桌子。无需任何其他动作,只要站在那里,你就能一边工作,一边锻炼。
爬楼梯,不要坐电梯。把车停远一点,让自己多走走路。你也可以骑自行车上班。只要你每天坚持,这些不起眼的改变积累到一起,最终会引起质变。坚持非常重要。尽量多爬坡。
3、跟踪自己的进度。不要猜测自己的体重,也不要用宽松的衣服遮掩自己的臀部。你应该主动评估进展情况。每周拍摄进度照片。心情不好的时候,回头看看自己刚开始时的照片,提醒自己为什么想要改变!
记食物日记。很多专家认为,记录每天吃的东西,可以让人坦诚面对自己身体摄入的营养。
尽量每天都称一下自己的体重。一天不称,你可能会忍不住忽略一些细节。
小提示很多健身房都有针对腹肌、腿部或手臂等特定身体部位的健身课程。如果你是健身房会员,可以利用这些课程。
不要每天只做一种动作来锻炼臀部。在锻炼过程中,你必须搭配各种动作,从不同的角度锻炼臀部肌肉。
警告跑步、步行或骑自行车时,一定要穿合适的运动鞋。
使用哑铃或其他沉重的运动设备时要小心。
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