Question

求一套健身方案

身高180CM 体重70公斤 胸围92 腰围84 除了肚子有点赘肉身材还算匀称
有俩个5公斤的哑铃 和一个健腹轮 请专业人士给我定制一套适合我的健身方案 只要是腹肌、胸肌的 和肚子的赘肉
我也看了不少健身的方案 但是样式太多……记都记不住 而且器械有限 时间也有限
希望就针对我那几样器械帮我分析一套方案 胸肌和腹肌的 步骤和组数 详细一点 还有就是 别说太多专业术语 就像什么飞鸟 十字什么的 我还得去百度查……最好说的通俗点
还有问下 关于胸大肌的上缘和下缘 怎么练啊 我感觉我练的下缘就不明显 位置不是很正 谢谢
请看清在回复 粘贴的就别回复了 希望是原创 如果满意还能加分 3Q了

Answer 1

哑铃是可以锻炼很多肌肉了
我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。

第二天背和二头：哑铃单臂划船。 坐姿弯举

第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩

第四天休息 腹肌每天练 四天一循环
动作组数和次数看你身体强度你自己定
另外我这里解释下什么是组数和次数
次数就是你这个动作完成的次数 从动作发力到返回原点算一次 练肌肉的话最好8-12次 如果你做了12个 还很轻松的话 那么说明你的哑铃轻了
组数 就是上面说的 同一个动作完成8-12次为一组
健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉
哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成
具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看
你参考一下我的计划 希望对你有帮助
望采纳

Answer 2

我个人觉得你的情况得分阶段来。

第一阶段，锻炼心肺功能，建立运动习惯和良好的饮食习惯

这个阶段的运动方式应该以较长时间的快走，慢跑，游泳，以及小重量多次数的力量练习为主。运动过程中要随时注意自己的身体状况，避免受伤，避免运动过量。要每天坚持。

饮食上做到少食多餐，少油少盐少糖，多喝水，多吃蔬菜和杂粮。

我觉得这个阶段不适宜给自己定什么减重计划，先养成健身的习惯最重要。

第二阶段，减肥减重

确定自己的体能能够适应比较大的运动量以后，可以开始有计划的减肥减重过程。有氧运动为主，力量练习为辅。饮食依然要清淡，多餐，但是因为运动量大了，必要的蛋白质，微量元素等营养物质的补充不能忽视。还是要多喝水。

第三阶段，塑型

进入这个阶段的前提是你的健康状况，超重状况已经得到改善和控制。塑型，应该是以力量练习为主的，并且更加注重营养的补充。

每个阶段的详细安排，你必须结合自己的实际情况，自己的爱好来具体制定。如果你能一边开始运动一边系统地了解些理论知识，你会事半功倍的。

Answer 3

给你一个训练方案试试：
周一练胸与三头肌：俯卧撑三组 每组十二到十五个；
飞鸟三组（平躺将哑铃平举到胸大肌的正上方，顺着双手的方向缓慢下落，记住肘关节稍微弯曲以免受伤，当下落到顶点，夹紧胸肌使哑铃回到起始位置。） 每组八到十二个
周二练腿与腹： 蹲起三组 根据自己的情况决定每组数量，可以的话把那两个哑铃负重，双手抱肩将哑铃放在肩上。
腹部 卷腹三组 每组做到力歇
周三休息
周四做有氧运动，跑步，跳绳，骑自行车随自己的心情。但是每次运动时间必需要上30分钟，因为你想减去肚子上的赘肉（脂肪），有氧运动必需三十分钟以上才开始燃烧脂肪。有氧运动做完后做三组反向卷腹，将双腿收向自己的胸部。
周五练背与二头 引身向上三组（逐降组） 第一组十二个，第二组十个，第三组八个
二头 哑铃握举三组（逐降组） 第一组十五个，第二组十二个，第三组九个 周六，周日休息。 以上的组数和每组的数量根据自己的情况做调整。
其实想要有个明显的效果最好还是去健身房，设备和氛围都要好些，还能直接找高手或教练请教。

Answer 4

依你的体重，多要增加一些心肺功能方面的锻炼就OK了。
世界卫生组织要求每周中强度的锻炼时间不少于150分钟，也就是要求你每天中强度的、体能可承受的、中速跑步30分钟就成了。

本人172体重80（毛重），每周拍两次羽毛球，时间100分钟/次；另外太极拳、跆拳道、五禽戏、八段锦练习N次（教学）。