Question

如何在最短的时间内练出肌肉

Answer 1

我以前去过健身房的有些经验可以给你说说.这个不是光锻炼就行的,需要注意饮食和休息,你要这三方面都做得比较好才能达到你想要的效果.先去找一个正规的健身中心报名,让健身教练根据你的目的列一个健身计划,可以隔一天去一次,每周至少要保证三次.每次坚持做完所有的项目.平时多吃高蛋白的食物,多喝炭水化合物,还可以适当的吃些增肌粉(短期效果很明显,正规的健身中心都有售)锻炼的时候要循序渐进,不要一下加太大的量以免拉伤肌肉.练器械的时候动作要比较慢,配合你的呼吸来做动作.多与教练交流,他可以给你很多好的建议

追问

有什么途径是不用去健身房的吗？因为现在经常上班

追答

把哑铃跳到适合自己的重量，做侧平举和前平举。

侧平举：然后双腿自然分开，与肩同宽或略宽一点，双脚平行，微屈膝，注意，膝盖不要超过脚尖，上身挺直，腰要直，不要拱背，双手分别自然下垂，那住哑铃，只是保证不会让哑铃掉即可，然后左右两臂分别向体侧平举，尽量做到手腕，肘关节，肩关节在一个平面上，保证手腕和肘关节不要高于肩即可，同时，上肢不要过于平直，肘关节稍微弯曲，以免肘关节受力过大导致受伤，这样左右分别交替运动，一个方向一组做到8~12次即可，最好是梯形训练，重量定位，小，中，大，小，（重量要对比自己的实际水平），这样对肌肉的刺激比较大，做三到四组即可。

前平举：站姿与注意事项和侧平举相同，只不过，前平举时，上肢要向前平举。

*在上肢上升过程中要吸气，2~4秒到达最大幅度，下降过程中，呼气，2~4秒，整个过程中要保持正常呼吸，避免憋气。

*注意在训练过程中，身体要保持直立，不要前后摇晃，容易使腰部受伤。

*在前平举和侧平举时，不要耸肩，那样训练效果会打折扣。

*如果在做重量较大的训练时，在举的过程中，借助一些双腿的力量，但，如果重量太大的话，建议身边有人保护，或者是减轻些重量。

*刚开始训练时，每组训练间休息时间控制在40~60秒，在有一定肌肉基础后，控制在30~40秒。

*双手只要握住哑铃即可，不用用力过大。

做完肩部训练，还可以做做二头和小臂的训练。

二头：站姿与肩部训练站姿差不多，双臂加紧，以肘关节为轴，将小臂向大臂靠拢，并且，在上升的过程中，小臂外旋，在到达最大弧度时再做一次顶峰，那样，在展露二头的效果会更加明显。

*呼吸，时间，休息，双手用力程度，站姿注意事项与肩部训练一样。

切记，每一天只训练一个部位，并且，要循序渐进，建议，训练六天，休息一天，而且，在饮食上要多摄取蛋白和维生素，比如煮鸡蛋（火候不要太大），牛奶，鱼，牛肉，水果等

Answer 2

如何在最短的时间内练出肌肉
这是要长期才能练出肌肉