Question

求练肌肉计划

我15岁 175cm左右 53kg 想练练肌肉 （主要想练腹肌 胸肌）变的壮一点 求一个计划 最好包括饮食和训练

Answer 1

　　1.饮食：
　　在正常的一日3餐的基础上，增加2餐：1）训练前不能空腹，吃少量碳水化合物；2）训练完一小时后增加蛋白质（吃牛奶，鸡蛋，少量碳水化合物）；平时多吃香蕉，饿了就吃点高蛋白食物（锻炼会增加食欲）
　　2.训练计划：去健身房练，练一天休息一天，练前10分钟热身运动（跳绳，跑步都行）
　　1）胸肌：
　　A 杠铃平卧推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　B 杠铃上斜推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　C 杠铃下斜推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　D 大飞鸟：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　E 做完休息，共运动60分钟左右
　　2）腹肌：
　　仰卧起坐：4,5组，每组15到20次，组间休息2分钟；呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；抬高脚的高度，增加难度，来达到腹肌训练效果。

　　注意：每组的重量要合适，你要力歇试发力做8到12次；就是说你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量轻了。

Answer 2

楼上回答很全面。