Question

求有效的周末减肥方法

我是一名大学生,身高165,体重有63kg,很胖啊,平时要上课,想利用周末的时间减肥,大家有没有什么有效的方法啊,我不想要吃什么减肥药,减肥茶之类的,想要一些不反弹的,健康的,谢谢了

Answer 1

一至周五：胸背交替训练

胸部：单臂俯卧撑两组，每组12个（如果楼主做不了单臂俯卧撑就取消这两组，多做下面两项）；
双杠臂屈伸两组，每组8－12个；
上斜+下斜俯卧撑（可负重或垫脚）两组，每组15个。

背部：引体向上两组，第一组做到力竭，第二组不少于8个；
模拟硬拉二至四组：用四肢将自己倒挂在双杠上，腰腹和下体放松，背部和臂部发力将身体提至最高，然后放松，慢慢回到原位，每组12个。

因为我的训练以胸部，背部为主，所以我每天在完成以上计划之一后，会补做一两组仰卧起坐或者单杠提腿以锻炼腰腹力量。有时我补做一两组弹跳俯卧撑或者拳击以改善爆发力和肌肉弹性。
可能我的计划比较简单，希望楼主能理解。我在学校里深受缺少器械和学习压力大之苦，实在是没有更多的时间和体能做其他的动作了，所以我一般把臂部，肩部和腿部的训练安排在周末进行。
臂部可以做屈臂系列（包括掌心朝上和拳心朝上）和旋腕系列动作，每组8到12个，做3到6组，注意完成动作时身体不要摆动，这样才不借助于惯性；速度也不要太快，1秒举起，1秒放下的频率利于刺激肌肉。
肩部的哑铃提举和侧平举就不赘述了，另外练胸部时也练到了三角肌前束，做划船动作和推举也能练肩部。
腿部嘛，无非是深蹲，摸高和所有的跑步。我们只有16岁，深蹲就不要做太多了，会影响长个的。

长假：假如没有健身房，那么徒手动作都差不多，只是要加大运动量。

还有，平时一定要注意休息和营养补充，睡眠要足，蛋白质摄入量不能少，大肌群如果很疼则需要72小时的休息时间。楼主还要注意运动时的补水和呼吸频率，这个要自己体会。楼主假如脂肪较厚的话，以上训练方法可以增大力量，但难出线条。楼主也一定要坚持，毕竟健身这事不是两三个月就能搞定的，一定要培养兴趣。
一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。

二 、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。

三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。

四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。

五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。

六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。

七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。
伏身踮脚呼吸

•具体步骤：趴在床上或是瑜伽垫上，手臂以手肘为中心点呈90度屈起，支撑上半身的重量;下半身顺势伸直，仅以脚尖踮起，此时会感觉到全身重量集中在腰部;缓缓地吸气、吐气，进行10个回合。

•说明：此动作简单易行，对于消除小腹赘肉相当有效，练习者可根据自身实际感觉，适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后，可开始逐渐增加难度。

直身蹲坐旋体

•具体步骤：坐下，双脚脚尖均朝前;臀部压在左脚上，双手放在身后支撑全身重量;右腿弯曲，右脚在左膝的外侧，上半身依然保持不动;右手放到臀部后，左手以顺时针方向，越过右膝平放在右大腿上;缓缓吸气，向后扭转上半身，直到极限，再缓缓吐气，恢复直身坐起姿势，做10个回合之后，交换双腿，重复上述动作。

•说明：注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。

4分钟腿部运动

抬腿贴墙开合

•具体步骤：平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上，双臂张开、平伸，全身放松;以臀部为中心点，身体呈90度屈起，臀部及双腿紧贴墙壁，缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁，两手手肘于头顶交握，吐气时，将两腿张开至极限，吸气时合拢双腿，如此随着呼吸开合双腿，约20个回合。

•说明：将双腿抬高，高于心脏位置，可促进腿部血液循环，改善足部冰冷问题，同时，消除腿部水肿。

模拟起跑

•具体步骤：模拟跑步时准备起跑的动作，背部挺直，两手保持平直;以单腿屈膝支撑身体重量，另一只腿往后伸直，以膝盖着地;缓慢呼吸10次，然后换腿重复以上动作。

•说明：此动作可紧实腿部肌肉，并可缓解腰部酸痛。

3分钟臀部运动

蹬踏布条

•具体步骤：平躺于床上或瑜伽垫上，一腿屈膝，一腿与身体呈90度向上伸直;将长布条套在伸直一腿的脚底，两手分别抓住布条两端，用力绷直、绷紧;保持此姿势，缓慢呼吸10次，然后左右腿交替。

•说明：此动作既能调整腿部线条，又能结实手臂。

拉扯布条

•具体步骤：平躺于地，左侧保持一条直线，左手自然放于腰间;将长布条套于右足上，右手抓住布条两端，将布条绷直，右腿向外侧撑开;保持此动作，缓慢呼吸10次，然后换腿。

•说明：此动作能使下半身紧实。

花样抬臀

•具体步骤：趴于床上或瑜伽垫上，两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑，一腿则往后缓慢抬起，尽量抬高，接近上半身，练习10次后，换腿;趴在床上或瑜伽垫上，两腿并拢，尽量往上抬起，靠双手及腹部支撑身体重量，做20次。

•说明：此动作能充分运动到下半身，有效锻炼臀部及腹部肌肉，令臀部浑圆、结实

Answer 2

我有过成功的减肥经验，我自己是在暑假两个月减的，差不多从97到80斤，回学校后别人一直问我怎么减肥，我觉得无论是周末还是寒暑假，减肥只有两个字的真谛，就是少吃，运动虽然健康有用，相比摄入来看是辅助，我推荐你以健康的节制饮食为主，每餐一个苹果，番茄是蛮不错的减肥餐。运动则尽量以有氧运动为主，即长时间低负荷的运动，我 推荐快走，快走每次一到两个小时，每次八到九公里，运动时快速挥动手臂等可以帮助去除赘肉，这是我的经验谈，希望对你有用