Question

我想了一份健身计划。妥当吗？

我今年22 比较瘦 175 65KG 。
希望可以强壮一点。多一点肌肉。
平时没有刻意锻炼过。不过白天有体力劳动。
下面是 我今天打算锻炼的方法 就是不知道合适不合适。新手没健身知识。望老师指教。
周一 三 五：
练习 ：背阔肌 腹肌 三角肌
动作 ：引体向上 5*3 单手哑铃头顶上举 10*2 仰卧起坐 20*3
周 二 四 六 ：
练习：胸肌 肱二头肌 肱三头肌
动作：双杠臂屈伸 8*3 反手窄距引体向上 8*3 俯卧撑 20*3
周日 休息一天。
当然还有一些热身活动：原地抬腿踏步 单手抓物跳高 跳绳之类。
暂时就这些 。。因为资金不宽裕。时间不充足。所以没有去健身房 都是自己锻炼。
强度可能有点低 不过白天还有体力劳动。所以。。。。。
还有我只是娱乐健身。不是专业健美。还希望大家不要鄙视。。。嘲笑。。。。。。
健身小白没有基础专业知识。怎么练 更 科学合理 。希望得到大家指点。
谢谢！ 新手没分 在此寒酸了。。。。。

Answer 1

虽然你重在娱乐，但你的计划很不合理；不能达到你的目的：强壮，多点肌肉！
1.你要在你的计划里增加动作强度的计划，比如：引体向上，改变双手握距和在腰上挂重物；
2.你白天有体力劳动，消耗以很大，再那么密的运动计划，基本会休息不够，营养不够，很难长肌肉；
3.计划比较单调，时间长了，肌肉很容易进入适应期，不长肌肉。

所以你的计划要改：
第一天：胸肌 肱三头肌 三角肌前，中束
俯卧撑 20*3 双杠臂屈伸 8*6（其实这个动作都能练到了） 单手哑铃头顶上举 10*4
第二天：背阔肌 肱二头肌 腹肌 三角肌后束
引体向上 5*4 反手窄距引体向上 8*3 哑铃弯局举 8*4 单杠提腿15*5
第三天：休息

注意：
1）热身只需10分钟，活动开身体即可，不需浪费体力；
2）做起来轻松，就要加强度；
3）三天一循环；
4）运动完1小时后必须补充高蛋白食物；
5）按以上计划，配合饮食，不长肌肉找我

追问

谢谢 ！有2个动作我不太明白 哑铃弯局举 8*4 单杠提腿15*5 具体怎么做？？？
还有 饮食 我现在 每天 2个鸡蛋 200ML牛奶 是不是太少了？

Answer 2

多注意饮食的均衡搭配。不然你光运动了，身体上会吃不消的。

追问

谢谢！！吃饭还是一日三餐。每餐尽量多吃。另外每天固定的是 2个鸡蛋。200ML牛奶。

追答

还要记得蔬菜，蔬菜是最美味的。

追问

哈哈 谢谢 还有蔬菜不要吃得太多了！蔬菜大多是纤维素。食用纤维素过多会影响体内钙的吸收！所以 还是适当的好啊。

Answer 3

是的。饮食要合理。每餐按时吃。避免暴饮暴食。健身是一个很好的提议。但是贵在坚持。毕竟短期是看不出明显效果的。坚持下去效果就会出来。加油啦。

追问

谢谢！年前锻炼了2个月 中途中断了。3月阳春 又想起来了，，，，还是不坚定。。。共同努力 你也加油！

Answer 4

你的计划不好，这样反而损伤，把量减少多吃营养品，合理休息，我们自己健身达不到想要的结果，

追问

谢谢！本来工作就挺累的 还要做这么多 但是 我还是很瘦 的 平时 吃饭量也不少 在周围人当中 算多的了。。 我希望通过锻炼 强壮一点 饮食休息我尽量提高。谢谢！