Question

求篮球训练计划

我14岁，178cm，65kg，上初二，我们差不多还有两个月进行学校的篮球比赛，我想在这段期间提高我的篮球水平。

本人现状：原地起跳摸板，中投还可以，突破还可以，每项都不是很突出，但比较均衡
训练要求：尽量能在课余时间进行，我没时间去健身房也没有哑铃这些器具，周围也没有合适篮球场，要是练习投篮的话可能没那么方便，但是学校一周三节体育课，可以在那时候练投篮。希望训练计划可以在家里或者小区进行

训练想达到的目标：提高自己的速度，弹跳和体力，尽量弹跳能摸到框

本人现在的计划：正在坚持蹲起跳20个一组，一天三组；俯卧撑10个一组，一天三组；用手腕提重物（书包）10个一组，一天三组；高抬腿50个一组，一天三组；仰卧起坐20个一组，一天三组。

叙述完毕，求计划！
PS：可能在两个月内练习到扣篮吗

Answer 1

个人认为小前锋是球场上的全才，由于小前通常要承担得分任务所以必须的练习是：投篮 突破 和控球。
优秀的小前还要承担部分篮板的任务，比如麦蒂和詹姆斯，所以辅助训练是弹跳 至于防守嘛不用说 任何位置都是练得越多越好
总任务：
树立锋卫摇摆人快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为一小时投篮练习。
5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。
内容：
1、身体训练。
（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮。
（1）6——7米间的中远投9。
（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球。
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守。
（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断⒎狻⒉沟裙セ餍缘姆朗丶际酢?nbsp
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻。
（1） 争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
（2） 长传快攻与短传快攻相结合。
（3） 学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
一．进攻原则：
①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。
③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。
④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。
基本训练：
运球是为了突破，要突破，最终是得进攻队员的身体过去才行。身体靠什么带动，脚步！所以脚步动作才是最关键的，下面是我个人对运球过人时（当然其他时候的脚步动作也相当重要）脚步动作的一些见解： 1：降重心。请千万注意，所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了，要屈膝而不是弯腰！！！当然还有其他辅助的动作，专业队一般是要求抬头，侧肩以及抬肘（肘子开路而非肘子打人，业余player不学也罢）。 2：顺步和交叉步。 这是两种最基本的突破步法。顺步是指突破的时候，先迈靠前的脚（以你突破的方向为准），交叉步则是先迈靠后的脚。顺步的优势在于快，启动之前把重心放在靠前的脚上，靠后的脚象弹簧样的被压缩，这是快速启动的关键所在！！！！ 然后前脚朝前跨，相当于放开了被压缩的的弹簧，想不冲出去也不行了。缺点是保护不够，有时候对手移动快，判断好的，往你前进路线上卡，可以对进攻队员形成很大干扰。交叉步跟顺步不一样，它是先迈靠后的脚，启动方法是一样的，压缩 放开。既然是先迈靠后的脚，那显然启动速度要慢些，不过它的好处在于一旦这只脚迈出去，你整条腿（加上你的身体）可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。顺步一般是体前变向时用，交叉步则是跨下时用，当然体前也可以用交叉步，毕竟体前变向是最常用的。 3：身体 脚步 身体球请大家注意顺序，身体前倾，脚蹬地，身体靠（往防守队员身上靠，挡他回防路线），球只须带过来，不被对手碰到就行~ 当然如果你玩街球的，另当别论，但玩街球的到了要过人那下，还得遵循过人的一些 基本准则才过去。 4：正面的虚晃这也是很常用的，但讲起来话就多了，这里我只提一下要点。假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地，才能保证迅速把身体弹回来，当然如果你的对手菜，身体不动也能骗死他，那你就不必看这些了，呵呵。最后总结下，过人的方式当然远不只这些，我只是简单讲了下些对常用的动作的体会，大家要在实战中慢慢去体会。篮球知识博大精深。总的来说，战术意识>技术动作，战术意识我没资格讲，刚才讨论的只是技术动作中的正面过人的脚步动作，冰山一角而已，希望可以对广大篮球爱好者有点帮助。
训练重点:
如果你是跑得慢就练短跑，加速度小就练折返跑，弹跳弱就练习弹跳，但是，最重要的是运球，运球一定要比较熟，能熟练完成变向或胯下在业余水准就差不多了，不过这也不是容易练好的。我知道你在被逼抢的情况下仓促出手，姿势一定会变形，这是肯定的，试着早传球，跑空位，毕竟小前锋需要较强的空位投篮能力，不要粘球，传球不代表逃避，不传球不代表勇敢，最好也按实际情况选择突破或投篮，总之，看看别的打得好的人怎么打，多学习。
我和你差不多，1米80，也打小前锋，我的运球能力不强，所以我跑空位跳投或在三分线附近拿球依靠速度突破上篮，一般不粘球。我们毕竟不是全能的，抓住你的技术特点，扬长避短
后撤一步 远投~
高位突破。。 急性跳投 。。
主要是投。。没别的 好好练练。。
跳投姿势不对 主要是缺少力量训练
收俯跳每天4组 每组12个 脚跟不落地 脚尖碰地
蛙跳每天3组 每组7个来回 3米左右长度的场地
练2个月就够了
可以练弹跳
至于投篮,最主要是自己感觉对就行要领就是,不能用手掌掷出去,而是掌心应有空间,用手指拨出去,因为这样才能使球很好地自转.因为自转的球,证明你手感柔和,(像YAO一样),这是很重要的,因为手感柔和的球只要方向正确,就算原本不进,嗑嗑碰碰几下也会进.
当然最主要还是多练
安西老师教花道的方法可以试试哦
投篮其实每天都练2个小时,2个月就差不多相当准了,但如果停止的话,准度会急速下降,而且练的时候动作必须规范,不然就白练了.
你试一下另找一个人传球给你投,要求:每次要投进40-50个球.投完就休息一会儿.然后再练几次.
或者在你投篮前先看一下篮筐(大约看30-60秒),然后再练投篮.注意;当你看篮筐的时候你不要看别的东西,就只是注视篮筐.
练习投篮要依次推进从最近的地方开始练习，然后注意右手的姿势和手指的力量出手要有弧度，姿势掌握好了注意练一下跳投！站在小板凳上往下跳着练！

Answer 2

以你这样的身高，还有弹跳，， 关键是你现在的计划，， 想达到怎么又弹跳式不可能的

我是高中生，，学校里很有跳的人也不一定能扣蓝，， 首先你的身高要到180以上，，

训练 1.5倍现在的量，，，20天2倍，在20天2.5倍，在20天3倍
扣篮的手摇手腕高过篮筐，你能么，，所以先练好基础，才能更有发展， 还有要多补充营养，，还有每天经常跑步 1天1个小时以上至少，，中快跑，，最好早起跑步

Answer 3

两个月自内学会扣篮的话,不太现实,摸框的可能性很大,你还有体重,对位不吃亏.防守好点,别人硬靠你也不难防,就在体育课,多和同学,打打球,再不就绕操场跑圈提高速度

Answer 4

科学的训练不是每天都是一种练法，这样会造成肌肉习惯于一种刺激，而达不到最佳效果，
我有一个无器械的不错的计划可以让你的全身肌肉得到均衡的发展，这是我一个搞体育专业的朋友写给我的，我减了点量给你，2个月身体素质得到一些提高应该没问题，但是扣篮就有点不现实了：
A周：局部训练【附加的锻炼融入主练组数的中间】
第一天 主练上肢【俯卧撑30—50次5—8组 挺腰70次2组】

第二天 上午：主练大腿【深蹲100次2组 马步用力一分钟5组 手指撑地，脚并拢伸直悬在物体（做不到就先不要垫重物）上坚持十秒3组】
下午：主练小腿 颈【提踵100次6组】

第三天 主练肩 腕倒立尽量最长时间十组 侧举腿5组40次

第四天 主练腹肌【一口气仰卧起坐50连起来挺腰70连起来举腿20—30次 3组 单腿深蹲20次2组】

第五天 主练手 腿 手桩 马步各十组 每组2分钟

B周：循环训练【所有动作连起来做，动作间间隙5秒 每个动作最快速度做30至60秒 一共5个循环 每个循环休息3分钟】
第一天 俯卧撑 两头起 挺腰 蹦高
第二天 倒立 仰卧起坐 挺腰 单腿深蹲
第三天 窄宽距俯卧撑 深蹲 举腿 挺腰
第四天 篮球俯卧撑 蛙跳 挺腰 两头起
第五天 俯卧撑 仰卧起坐 挺腰 高抬腿
投篮方面：
我建议你练投篮可以试试最原始的定点投篮，就是不怎么起跳就把球投出去，很练手感，像拉里.伯德就是以此技术成名！练也很简单，以底线为例，你先从篮下开始投，投空心，连续投中5个就向后退半步.....就这样大概1、2个月，投篮就有很大改善！
突破方面：
加强练习体前换手变向运球，尽量放低，每次试着降低一点高度，这会使得你的变向突破会像罗斯一样犀利，而且只要熟练这一招突破、结合大量的分球与空切跑位，打的无私一点，会使你在场上的威胁成几何倍数上升，你会成为球场上的小纳什！
打球不能讲究花哨，主要是实用还有团队！不要总去刻意学习科比那些人的那种跳投、艾弗森的那种蝴蝶穿花过人，咱没有那种腰腹力量，也没有哪些天赋！学习他只能事倍功半！学习篮球的唯一捷径就是苦练基本功！

都是自己写的东西，还请采纳！
祝你进步！

Answer 5

不可能扣篮，我觉得针对比赛的话，你应该重点练的不是身体，而是你在比赛中的对抗与心理素质。找个一起打球的人来防你，让他两手一直站你面前高举，从外线到内线，你要面对他的高举的手投篮，不要想突破，你要训练你的在防守下投篮的水平，这对你比赛非常有帮助