Question

快中考体育了，怎么练立定跳远和实心球？

立定跳远2米50满分，我现在2米40左右；实心球12.6米满分，我现在8.5米左右。

Answer 1

立定跳远：立定跳远主要靠腿部力量，可以每天练深蹲跳（20次/组*3~4组）、收腹跳（20次/组*3~4组），对于力量较弱的一只腿可以练习单脚跳（50m/组*2~3组）；进行腿部力量练习后要注意放松，可以对酸软肌肉拉伸、按摩（捶、推 痛软处）至肌肉放松。你立定跳远还差10cm而现在的时间很紧，对身体素质不要过度要求，应注意揣摩动作要领。跳远时不要小跳，注意腾空高度，着地时将小腿努力往前伸，后跟先着地后马上将重心前移。立定跳远对身体协调程度有一定要求，应注意手脚的配合：起跳前将手臂向后拉至你能够不费力地做出的动作极限，同时身体前倾脚跟踮起；在脚蹬地同时将手臂伸举至头顶并顺势收腹将大腿往胸口贴；落地时小腿前伸并同时将手臂尽力向后摆。整套动作说起来有些复杂但比较容易掌握，你可以通过练习三级跳（连续跳三次立定跳远，三次加共跳7.5m，练习20~30次）来揣摩。对于不好掌握的腾空高度可以通过跳楼梯练习（先一跳4级，适应后一跳5~6级，跳50次）。（可以根据你的情50况每天选择素质练习、三级跳、跳楼梯中的一项进行训练。）
实心球：实心球主要靠腰腹力量，可以每天做仰卧起坐、背翘练习（在半米多高的台阶或床沿边练习，要只有腰以下着地，各30个/组*3~4组）。实心球的技巧主要是掷前往后倒，掷时注意高度（可以场地附近的高楼楼顶为目标投掷）。

Answer 2

可以选跳绳，一分钟140个，很简单，我们老师说只要每天练5分钟就能过关了！加油，祝你考一个好成绩

Answer 3

。。。其实中考体育都会放水的，不用太担心，实心球的话，平时练一练俯卧撑，再去找老师练一练基本动作就好，我中考之前就是找老师练了一下标准的动作，就满分了。。。

Answer 4

实心球有技巧，拿球的时候尽量保持在45°左右，不用太费力就能扔很远。

Answer 5

立定跳远怎样才能跳的远？立定跳远技巧