Question

请教一份健身计划 个人情况：172cm 60kg 26岁，偏瘦，爱好健身懂方法的朋友给我制一份健身计划，万分感谢

是健身房的计划，最好能附上饮食注意。谢谢。

Answer 1

是健身房的计划还是平时不需要器械的

Answer 2

　　1.饮食：
　　在正常的一日3餐的基础上，增加2餐：1）训练前不能空腹，吃少量碳水化合物；2）训练完一小时后增加蛋白质（吃牛奶，鸡蛋，少量碳水化合物）；平时多吃香蕉，饿了就吃点高蛋白食物（锻炼会增加食欲）

　　2.户外计划：
　　第一天：胸肌 肱三头肌 三角肌前，中束
　　俯卧撑 20*3 双杠臂屈伸 8*6（其实这个动作都能练到了） 单手哑铃头顶上举 10*4
　　第二天：背阔肌 肱二头肌 腹肌 三角肌后束
　　引体向上 5*4 反手窄距引体向上 8*3 哑铃弯举 8*4 单杠提腿15*5
　　第三天：休息

　　3.健身房计划：去健身房练，动作不会找教练指导，练前10分钟热身运动（跳绳，跑步都行）
　　第一天：胸肌 肱三头肌 三角肌前，中束
　　A 杠铃平卧推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　B 杠铃上斜推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　C 双杠臂屈伸：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　D 哑铃坐姿向上推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　E 哑铃颈后曲臂伸：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　第二天：背阔肌 肱二头肌 腿部 腹肌 三角肌后束
　　A 坐姿颈后下拉（或引体向上）：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　B 杠铃俯身划船：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　C 杠铃弯举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　D 坐姿哑铃肘托弯举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　E 深蹲：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　F 仰卧起坐：4,5组，每组15到20次，组间休息2分钟；呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；抬高脚的高度，增加难度，来达到腹肌训练效果。
　　第三天：休息

　　注意：
　　1）热身只需10分钟，活动开身体即可，不需浪费体力；
　　2）对于新手以上运动计划强度偏大，可每天减少2个动作，1,2个月后可按以上计划运动；
　　3）以上运动计划可用半年到一年，之后可再细化运动计划；
　　4）做起来轻松，就要加强度；
　　5）三天一循环；
　　6）运动完1小时后必须补充高蛋白食物；
　　7）以上计划，配合饮食，适用于初，中等健身水平；