Question

求增肌和增加体能计划，本人173cm体重71kg含脂23.8%肺活量4200平衡差心跳85，健身房训练

Answer 1

根据你提供的参数，先假设你是个20-29岁之间的男性：
BMI=23.7，肥胖程度OBD=107%
体脂率23.8%，稍微偏高，看你想增肌，一定是想强壮些，所以有必要进行减脂；如果你是搞程序啊设计啊写文章啥的，胖点是好事，容易坐得住；
你的体重对应的肺活量应该在4500-5000左右为佳，4200大概是65分的水平。
目前的评价：体重正常，体脂率稍高。建议还要测试骨骼肌率和体水率，看看肌肉和体内水份的比例情况，有可能是你的肌肉锻炼不够，导致了体脂率相对虚高，但是在锻炼肌肉的过程中，要减脂就要配合多一点有氧运动，没必要减脂的话，就以力量训练为主，两者有些微差别，出来的效果可能就不同了。尤其是最好测一下内脏脂肪，不要以为没有小肚腩就不需要测内脏脂肪，你的体重不超，但是体脂率偏高，很可能是因为内脏的脂肪比较多导致的，而有氧运动对内脏脂肪消耗是见效最快的。
基础代谢能测一下就最好，看看代谢水平如何。
计划（大概的，假设你测完上述项目之后，不仅要增肌，还要减内脏脂肪）：
先做一次RM测试（一次性最大负荷力量练习），因为要增肌，所以力量训练是必须的。根据1RM的结果：如果基础代谢较低，并且骨骼肌率偏低，就选择10-15RM次，每次力量设为1RM力量的65%-75%，以后慢慢减少到5次左右，即每次力量设置为1RM的85%~87%左右，每天可以做3-4组力量练习，刚开始不要贪多，根据自己的身体负荷能力来。如果基础代谢正常，或者比较活跃，骨骼肌率正常，那么可以直接上较高负荷的，直接从5次（85%-87%）开始练，但是减少到3-4次也就差不多了，不要透支体力，要注意保护。
另外每天最好能坚持35-45分钟以上的慢跑或者自行车，跑步可以9.4-14公里/小时来进行；开始的时候不容易坚持那么长时间的锻炼，可以循序渐进，羽毛球这类对抗性娱乐体育可以多参加，站在场边捡球的就不要参加了额，不如回家洗洗睡。
锻炼的时候要控制好心率，锻炼时心率控制在100~126次/分比较合适，当然要看你的年龄具体微调。
如果内脏脂肪比较高的话，就要吃少一点肥肉和动物内脏了，宵夜千万不能吃。如果内脂指数高过12了，这时候减脂比增肌对你来说更重要，所以要拼命跑步打球，不然2012没来你可能就挂掉了，更别说猛男怎么受MM欢迎了……都是浮云……
千万不要靠吃蛋白粉来增肌，那都是虚的，靠运动和饮食才是正道。基础代谢是个好东西，它正常了你身体就好，它低了你就容易胖，喝凉水也没办法；当然如果高得离谱，就可能是甲亢，赶紧医院里去（代谢型甲亢不一定粗脖子）。

追问

非常感谢！还有几个条件是 本人22岁 男 内脏脂偏高 基础代谢正常！希望这位仁兄能够帮我制定一套完整的健身计划！谢谢！

追答

如果想更具体的运动计划，你现在的数据还不足够，建议你首先要更全面的了解自己的身体状况，特别是身体成分的分布情况。
除了目前你所知的体脂率和内脏脂肪外，还需要得到骨骼肌率以及体水分率、骨矿含量等指标数据，这些直接关系到你体型的综合判断，以及选择适合的运动强度和运动类型。我先和你全面的分析一下不同体成分的影响吧：

1.体重、BMI:通过这两个测量结果，判断你体重是否超标，现在你23.7的BMI是稍微偏重了，需要降低体重。但是你的体重究竟是来源于哪里呢？脂肪还是肌肉？这就要进一步看。
2.体脂率：23.8%的体脂率也是稍微超出标准，这说明你体内的脂肪含量还是比较多的。
3.内脏脂肪：内脏脂肪你只写偏高，但没有具体数据，根据我们俱乐部的体成分仪，9以上就是偏高，但当内脏脂肪指数到10的时候，就是已经到了影响健康的临界值，可能有脂肪肝、高血脂、高血压的危险，这样选择运动上也需要考虑你的承受能力，不然你受不了爆血管可就麻烦啦，所以你没有得到具体数值的话我也很难说。
4.骨骼肌率：这个数据对整个健身计划影响很大，一个如果你的骨骼肌率是正常的话，说明你的体质还是不错的，运动的时候就可以多选择一些综合性的运动，比如篮球、足球等运动，或者是着重于有氧运动，中间穿插力量练习。 但是如果你的骨骼肌率是低下的话就完全不同情况了，因为低骨骼肌率可能会造成你“体脂率”的虚高，说白了就是你的脂肪含量其实并不多，只是由于肌肉含量太少，按比例来算你的脂肪比率就升高了。这个情况你需要的就不是盲目的减脂了，而是应该多增加力量练习的项目，提升肌肉占的比例，通过有氧运动锻炼心肺功能。当你的肌肉发达了，就算体重没有降低，也是健美的体型而不是肥胖了，就像我们很多教练都是这样的身型。
5.体水分率：因为肌肉里面70%的组成成分是水，如果身体含水不足，肌肉会出现萎缩，而且影响你运动的耐久性。如果体水分不足，加上运动时候出汗，你还能坚持做40分钟以上的有氧运动吗？早就头晕脑胀了。
6.骨矿含量：骨矿主要看你骨骼的健康情况，骨矿低，就容易骨质疏松容易骨折，做力量练习时就要注意可能造成的运动伤害。
7.基础代谢：这个是你每天饮食调控的一个重要依据，如果你一边做运动，一边摄取大大高于你代谢所需的能量，怎么可能减肥呢。

Answer 2

每天早晨吃鸡蛋，晚间，跑1个小时的步（一个星期，你可以锻炼臂力每天50次单杠）必须坚持
体重正常，体脂率稍高。建议还要测试骨骼肌率和体水率，看看肌肉和体内水份的比例情况，有可能是你的肌肉锻炼不够，导致了体脂率相对虚高，但是在锻炼肌肉的过程中，要减脂就要配合多一点有氧运动，没必要减脂的话，就以力量训练为主，两者有些微差别，出来的效果可能就不同了。
还有，因为要增肌，所以力量训练是必须的。根据1RM的结果：如果基础代谢较低，并且骨骼肌率偏低，就选择10-15RM次，每次力量设为1RM力量的65%-75%，以后慢慢减少到5次左右，即每次力量设置为1RM的85%~87%左右，每天可以做3-4组力量练习，刚开始不要贪多，根据自己的身体负荷能力来。如果基础代谢正常，或者比较活跃，骨骼肌率正常，那么可以直接上较高负荷的，直接从5次（85%-87%）开始练，但是减少到3-4次也就差不多了，不要透支体力，要注意保护。
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Answer 3

既然在健身房,那么咨询健身教练是王道,我们在这光说没有教练实地辅导靠谱.

追问

我也想让教练带我一段时间可是价钱太高了！

Answer 4

最有效的就是每天长跑，还有就是练哑铃