Question

有关于健身和减肥的。

各位朋友们，在下很认真的提个问题，我是胖子，由于身材的走形有些自卑，所以求个帮助的答案。
本人的身体素质不是很差，但是有些不好的习惯，比如吸烟，但是已经戒掉了。
我身高大概在182CM左右，体重有200斤，所以我要减！
我17岁，未成年人。
我现在饮食是这样的，才开始没多久。
1早餐：牛奶一杯和鸡蛋一个
2午餐：米饭半碗多点，菜比以前清淡
3晚餐：米饭半碗多点，菜也很清淡

运动是这样的：
1.仰卧起坐 200 个，50个一组
2.俯卧撑 200个， 20个一组
3.下蹲 200个， 50个一组

大概就是这样，我还想练肌肉。
我有臂力器，拉力器，握力器
哑铃还没买。。。
但是我家这个位子没有什么跑步的场地，跳绳也没有，家里跳要影响楼下的人。
所以要请大家费心在我这条件下让我减了还能练下肌肉。

Answer 1

健身房减肥计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

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追问

您精神可好？

追答

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Answer 3

一切贵在坚持！只要你按照自己的规划做了，就一定会成功！相信你！加油！

Answer 4

其实想靠运动减肥成功可能性很低的，运动量大了以后你只会觉得越来越饿，到时候满脑子只知道吃，如果意志力稍微薄弱一下，一吃多体重立刻飙升，所以建议在适量节食的前提下少量运动，同时穿衣服上，让自己感觉微凉，这样加速热量散失，身体自然会消耗脂肪去制造热量的，如果楼主对自己意志力非常有信心，那运动减肥也是可取的