Question

我身高1米81，体重85公斤，19岁，想要一份肌肉训练计划，在问问我这个年龄锻炼合适么？

Answer 1

你这个年龄正是锻炼肌肉的大好年龄！！给你一个计划，希望能帮到你~~

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

加油~~

Answer 2

坚持1小时以上的有氧运动，可以燃烧脂肪，例如慢跑；同时适当控制食量，多吃水果蔬菜
你不用另外增加营养，有氧运动消耗的脂肪可以转化为能量补充体能。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。所以登山也是不错的选择。最好睡觉前不要过多锻炼，以免过度兴奋难以入睡。
建议锻炼方法：
1、负重蹲起：用杠铃40公斤左右，每次15---20个，每天3组，每周3天。
2、俯卧撑、仰卧起坐、推哑铃：每天3组，每组30----50个。
3、慢跑3000米，每周3次。
4、1分钟跳绳每天3-----5次
如果以上全部做 隔天
如果选择性的，可以每天选择不同项目练习

追问

我的卧推可以95公斤，我 就是想 要实用一点 能 在家 学校锻炼的

追答

没器械时俯卧撑、仰卧起坐1分钟跳绳、倒立曲臂都可以做

Answer 3

wanl

Answer 4

safasf