Question

求长期健身增重计划，请有经验、或者专业的朋友来帮下忙，谢谢!!!

本人情况如下：男，24岁，身高172cm，体重56kg，骨架较小，想通过长期的健身来改变瘦弱的形象，达到健康强壮的目的。
现有条件：哑铃一副，总重20kg；臂力器一根，40kg，人体秤一台。
作息习惯：每周上班五天，每天18:00下班到家。
备注：另外本人消化吸收能力较差，饭量不小，不见长肉。
本人诚心求教，请路过的朋友真心帮忙，尽量不要大篇幅的复制，如有个人亲身经验更好，谢谢！

Answer 1

下面给你的一份健身计划是我以前用的重量选在15KG左右，最大标准动作在15到18次，左右，每两天练一次，要是身体痛就不要练了，食物选高蛋白，如 牛肉 鱼肉 鸡肉 等东西！
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

Answer 2

我和你的身材差不多，我是这样锻炼和饮食的，你可以看看

锻炼方案

1.竖直推举
双手握哑铃，弯曲置于身体两侧，哑铃与肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），竖直向上将手臂举直，重复30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。

2.垂直提铃接水平推
双手握哑铃，垂直于身体两侧，手心向后，提铃至胸高，水平推出，保持手臂伸直，缓慢放下，30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成三组后休息3-5分钟。

3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

5..仰卧起坐30个。
双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天运动完后做5-8分送放松练习,抖动，轻揉，温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

5.楼主，我写的很认真，看着给分吧。

追问

你的回答没有白费，我仔细的看过好几遍，现在想问一下，你这个计划自己实践了有多久了，有什么样的效果呢？

追答

我按照这个计划锻炼了半年多，重了10斤。我觉得效果还不错。现在还在努力。我身高170，骨架也是比较小，现在有120斤了。希望你也能练出效果来。贵在坚持！！
让我们一起加油，练出完美的体型。
希望能够采纳！谢谢！^_^☺☻

Answer 3

说说我的建议：
当你每天的运动量增大了，身体就会有增加体能的反应，你对食物摄取的欲望也更强了。饮食上，瘦的人很多消化吸收不好，吃些调理脾胃的食物或中药，三餐要按时吃，均衡摄入营养。多吃些高蛋白食物，对肌肉生长是必要的！

体质的转变是需要一个时间过程的。
力量训练建议：（每天坚持做）
1、俯卧撑 ：能做几个做几个，然后每天比前一天要多做一个（我在高中时，俯卧撑从15个到110个，就是这么练的），这个是练胸部和胳膊三头肌的
2、用哑铃做肩上推举，坐姿站姿都可以，这个是练肩部和三头肌的；每组8~12个做4组，（最好你的哑铃可以调节重量）
3、用哑铃做交替向上弯举，每组8~12个做4组，这个是练胳膊二头肌的
4、仰卧起坐：睡前半小时，做一组到力竭，每天比前一天要多做一个，练腹肌
5、如果有机会做正手引体向上的话，最好做做，练习背部肌肉

以上5个练习，1和5是必做的，234项根据你的体能和时间，选一到二项即可。这个计划可以在家里锻炼到大多数肌肉，主要让你的上身更强壮。
本人长期进行健身训练，以上是原创手写，希望对你有帮助，还有问题可留言。

追问

你的回答对我很有帮助，谢谢你，但是你的计划里面全都是锻炼上身的，有没有更专业更全面的呢?

追答

因为你无法去健身房，想腿部健壮负重深蹲是非常有效的，而慢跑不会把腿跑粗的，想练大腿和臀部的话，那么你也可以在家背点重物，练深蹲（注意保持上身挺直），也可以双手持哑铃，做箭步蹲（交替向前深跨步，上身保持挺直）。

Answer 4

健身计划我不想多说了，网上很多，对于你来说最关键的不是怎么练，二是怎么吃。大部分人对健身和长肉的误区是使劲练，但是真正影响肌肉生长的因素里锻炼只占了20%，然后是饮食，占到35%，肌肉的锻炼能够达到刺激肌纤维的目的就行，随后的超量回复阶段需要很多的营养物质，如果跟不上的话再怎么练也没效果；而最重要的是休息，要保证一个高质量的睡眠，只有休息充分才能使营养物质有效的吸收，否则只会徒劳。
休息个体差异明显，不多说了，实在是睡不好的话只能去医院解决，我说一下饮食吧。按照你的说法你是基础代谢率很高，就是所谓的怎么吃都不胖。这样的情况下药注意食物的营养，有条件的情况下可以吃蛋白粉，或增肌粉。但要注意的是这些东西不是仙丹，不会让你突飞猛进，只是营养含量很高的食物而已。再有就是要加餐，一般的安排是在早中晚饭的基础上增加上午10点和下午3~4的加餐，加餐可以是水果+面包+鸡蛋等，如果有需要的话可以再睡前适当加餐，但是肠胃不好的慎选，有可能消化不良。
还有就是肌肉都需要一个恢复时间，不停的锻炼只会让肌肉越来越疲劳，不能充分的休息和恢复，要知道肌纤维是在休息时增长的。每块肌肉根据大小和作用的不同恢复时间也不同，一般是2~4天，所有每天不要练相同的部位，最后就是合理安排健身计划，全身协调发展，在连续的几天的锻炼后安排1~2天的休息，这样才能越练越好，健身是很复杂的系统，有需要的话可以再联系我。
绝非复制，希望可以帮到你。

Answer 5

本人情况如下：男，19岁，身高169cm，体重56kg，骨架较小，想通过长期的健身来改变瘦弱的形象，达到健康强壮的目的。
现有条件：哑铃一副，总重20kg；臂力器一根，40kg，人体秤一台。
作息习惯：每周上班五天，每天18:00下班到家。
备注：另外本人消化吸收能力较差，饭量不小，不见长肉。
本人诚心求教，请路过的朋友真心帮忙，尽量不要大篇幅的复制，如有个人亲身经验更好，谢谢！ 这是建议

Answer 6

增加肌肉围度让你变得大块头需要时间和方法，身体形成锻炼消耗吸收利用的习惯才能做到，这需要适应和调整。具体这样：不论练什么，你要用中高重量（5kg热身，8、10、15、20kg练习），长间歇（1分钟以上休息），中低次数（每组5~10个），中组数（4组~8组）来增加肌肉围度。练完肯定有饥饿感，适当补充蛋白质和蔬菜，少食多餐，一天5顿左右，或者一日三餐吃的丰富一些为好。这样长期下去，身体会有根本的改变，不一定长出肌肉，但是从消化不良和瘦弱的体制方面会有改变，变得善于吸收和利用营养，具有大重量运动习惯和恢复能力，新陈代谢水平大幅度改善！这才是你下一步健身增肌的开始！