Question

求一健身房健身计划!!!

我20岁，身高178，体重70公斤左右，想增强一下胸肌，上肢力量，减轻一下臀部，大腿的赘肉，希望有人可以告诉我具体该做些什么，一周最好3~4次，就这样，谢谢啦！

Answer 1

说说我的建议：
体质的转变是需要一个时间过程的。
力量训练建议：（每天坚持做）
1、俯卧撑 ：能做几个做几个，然后每天比前一天要多做一个（我在高中时，俯卧撑从15个到110个，就是这么练的），这个是练胸部和胳膊三头肌的
2、用哑铃做肩上推举，坐姿站姿都可以，这个是练肩部和三头肌的；每组8~12个做4组，（最好你的哑铃可以调节重量）
3、用哑铃做交替向上弯举，每组8~12个做4组，这个是练胳膊二头肌的
4、仰卧起坐：睡前半小时，做一组到力竭，每天比前一天要多做一个，练腹肌
5、如果有机会做正手引体向上的话，最好做做，练习背部肌肉

以上5个练习，1和5是必做的，234项根据你的体能和时间，选一到二项即可。这个计划可以在家里锻炼到大多数肌肉，主要让你的上身更强壮。
大腿赘肉想减掉，那么就慢跑吧，必须30分钟以上，最好每周2次以上
本人长期进行健身训练，以上是原创手写，希望对你有帮助，还有问题可留言。

Answer 2

胸：卧推，哑铃飞鸟
背部：引体向上 杠铃划船
大腿：深蹲 屈腿硬拉
小腿：站姿提踵.坐式提踵
肩部：哑铃推举 俯身后飞鸟 哑铃侧平举
二头肌：弯举 锤式弯举
三头肌：臂屈伸 绳索下压
腹肌：卷腹 举腿

追问

那再请问您各个部位应该每次训练多长时间或者多少次合适呢？我是初学者奥。。。

追答

这个因人而异吧，你应该咨询下当地健身房的教练！

Answer 3

没分 就要东西不好吧

追问

不是不给啊，没钱了是真的。。。

Answer 4

请私教吧，没朋友教的话。很难坚持的