Question

新手健身附上教练给的计划，请高手帮我修改一下。

深蹲 8~10 4组
仰卧腿弯举 8~10 4组
坐姿推胸 8~10 4组
器械飞鸟 8~10 4组
杠铃弯举 8~10 4组
坐姿推肩 8~10 4组
卷腹 20 4组

我是健身房新手。刚刚量了身高 183 体重 72KG 胸围 92 上身肉少，下肢比较粗壮。
我的目的是想主要锻炼上肢肌肉。
问题一：昨天第一次去就问教练要不要每天都来做?他说是的。可是，不是说肌肉锻炼需要时间吗？昨天今天一套联合下来，感觉确实有些酸痛了、明天还要继续吗？
问题二：我觉得我有必要调整健身计划，不是听教练开个单子然后每天这样练。。所以能麻烦谁帮我设置一下，或者添加新项目吗？合理分配一下。
问题三：每次做到最后组别的时候感觉部位酸痛，使不出力气，导致动作变形，这时候该怎么办？

十分诚恳的想请教健身达人或者教练帮我解答。

Answer 1

首先谈谈休息~一般不要连续休息超过24小时就可以 大概一周休息一天（这个依个人情况而定）但休息的那一天还是需要做下低强度有氧运动的,控制在30分钟左右。只有休息到位了，才能更好的投入新一轮的锻炼当中。
其次，看了你的健身计划，我不知道你的健身目的是什么？如果是增肌的话，个人比较喜欢一天锻炼1到2个肌肉群，比如：周一胸肌，腹部。
周二大腿，肩膀。
周三背部（不含腰），腹部。
周四小腿，腰部。
周五二头三头对抗。
周六 看实际情况。
周日休息。
最后，当做到每组最后几个的时候，无力了，就把重物扔了，勉强做出动作不仅起不到效果，而且容易受伤，一个拉伤就够你白练一个月的了，下一组动作一定要换轻一级的重物。力求动作到位，数量够。
ps：以后脱脂牛奶，香蕉和西红柿会是你很好的伴侣。加油！纯手打的给分！！！！！

Answer 2

问题一：健身初学者刚开始的时候不应该马上就进行力量练习，应该用一周到两周时候进行体能锻炼（跑步、单车、椭圆机等）。能够让身体的各项机能慢慢地调动起来，适应下一个阶段的力量练习。肌肉不是一天两天能够练出来的，对于初学者来说，天天练习对身体负担太重了。你可以隔一天一练，让肌肉充分恢复之后再进行下一次练习，这样效果会不较好些。
问题二：上肢肌肉群主要有：三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂屈肌、前臂伸肌。
肌肉群 动作 数量 组数
三角肌 坐姿推肩 12左右 4-6
肱三头肌 卧姿窄推 12左右 4-6
肱二头肌 站姿杠铃曲臂 12左右 4-6
前臂屈伸肌 哑铃前臂旋转 12左右 4-6
问题三：减重！！！！动作标准才能刺激到目标肌群，宁可减轻重量也要让动作规范！！

Answer 3

训练还是练四天休息一天的好，这样是最有效的训练方法，如果嫌上身不够强壮，多做做推胸和推肩，训练不要图快，姿势要标准，慢慢的上自己的极限，训练后三十分钟后再吃点东西，这样才有效成长…