Question

求一份健身计划

本人男，22岁，现在185CM，65公斤，求各路高手一个健身计划，带饮食的！我其实也没有太高的要求，就是想壮一点，体型好点，希望好心人能帮忙出一份健身计划，谢啦~~

Answer 1

星期一，练习你的上肢力量，可以做俯卧撑，和仰卧起做，和扩胸，注意，扩胸时应该拿点重物，胳膊应与身体垂直，拉伸。
星期二，锻炼你的胸部肌肉，可以做做扩胸，头后拉，就是把胳膊尽量向后，手拿重物，向前拉。
星期三，应该放松一下，多跑跑步，出汗为止，做做柔韧性练习，压压腿，踢踢腿。
星期四，练习下肢，做做深蹲练习，要加重物的，锻炼完后不要坐下，而是慢慢走动。
星期五，练习灵活性和协调性，做做小力量的半蹲，要求快且多。
星期六，日，慢跑，保持体力，压压柔韧。
至于饮食方面，可以多吃些蛋白质较多的食物，不要吃蛋黄，多吃蛋清，那样有利于你肌肉的黏稠度。

追问

能不能更详细一点呢？具体的几个一组几组一个完整~~谢啦！我在健身房锻炼，希望能帮我解决一下~

Answer 2

7点，跑步。10点，打球

Answer 3

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。
重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。
周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。
周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。
周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。
周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。
周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。
周六周日就休息休息，一周一个循环。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个30-40分钟的慢跑。

饮食方面，多吃蛋白质，你的身高和体重在那里，体脂应该不高，不需要有什么忌口。
锻炼就是一个枯燥的活计，贵在坚持，祝你成功！

Answer 4

1500米热身慢跑，3组卧推，3组2头，3组3头，3组仰卧起坐，3组哑铃飞鸟，吃3到5个鸡蛋清