Question

合理健身

我是一名28岁的青年，身高180cm 体重75公斤，由于缺乏锻炼所以有了啤酒肚。上身看起来搭配很不协调。我希望可以练习出那种胸肌。所以办了一张健身房的卡，但是不知道该如何着手。而且经济有限，也请不起教练。只能在这里求教大家。非常感谢。

Answer 1

　　一、健身的观念：
　　其实健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程，只是在于很多人不得法，即使清楚坚持的效果，但也缺乏自制力和耐力去保持健身运动，而且期间也夹杂着太多的不确定因素，比如平时睡眠习惯，饮食习惯，有大量抽烟，经常应酬喝酒的习惯等等，使得健身保持好身材，好的精神状态成为一种遥不可及的奢望。因此希望先从心理上剥除这一层负担和恐惧，坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。
　　二、健身的方法：
　　不知道楼主平时喜不喜欢运动，如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。如果你说下平时的习惯，可能可以更准确的给你提供意见和帮助。以下只是针对缺乏运动和不喜欢运动的朋友的健身建议，仅供参考。
　　从实践上了，一个比较方便的方法就是多去运动，打球，感受到自己的体魄的成长，开始可以选择小球玩，然后就可以进而进行较为激烈的大球活动。但这也不用强求，运动的主要锻炼意愿是让你培养积极的运动细胞，让自己能感受身上的肌肉实体感，在运动中成长。
　　接下去就是身体的锻炼咯，想让自己变得STRONG，并不是一件很容易的事情，这是个前提，但同理这个前提在坚持的面前也是很无力的，因为坚持就能产生无限的动力，和洞察力，去发现达到目标的方法。通过锻炼重要的是培养出一个人的毅力和韧性，和处理任何事情的态度，坦然、变通，只有身心一起成长，体格才能更匀称，更自然。以下的几个小坚持可以给你些启发：
　　1、呼吸训练，保持吸气较短呼气较长的呼吸节奏，培养腹试呼吸的习惯。
　　（看似是瑜伽减肥的功效，其实是增强血气，强身健体的关键，呼吸和身体运动是相关的主要两者的节奏和谐了，自然就可以养成良好的运动习惯。而且腰腹是一处不容易经常锻炼到的部位，只要保持腹式呼吸的习惯，可以察觉到体能的提升，并搭配踢腿辅助腰腹协调练习，就能起到更好的效果，坚持下来就可以明显的减下啤酒肚，开始不习惯，可以从慢跑开始，最好在室外空气清新的地方，也可以有不错的效果。）
　　2、适度力量训练，从前拿脸盆装水要用双手拿，现在玩一玩单手拿（水量可以少些嘛，慢慢加点）；伸懒腰的时候，可以来个倒背铁板桥（靠背椅就免了），有这个习惯腰腹力也能提高；时而可以采用蓄力的方式提神，让自己感受肌肉的实体感；进而就可以玩点俯卧撑啊，仰卧起坐，这些动作都很简单，不需要多说，只要坚持。。。。其实还很多方法，带着玩的心态去挖掘吧。
　　（千万不要以为力量训练只能靠器械，道具，和很专业的方法才能提高，其实生活中有很多可以发现，可以借用的简单工具，仅此而已，只要兴趣就还有很多方式喔~~。）
　　3、培养柔韧性，开关灯的时候玩玩用脚开关，囧；转身、屈伸肢体，让自己充分的感受自己拉伸筋骨的接近极限的程度，别怕酸，开始酸，后面就觉得很舒展，很舒服，重生一样。柔韧性和力量强壮不冲突，能让你的力量更均匀，更充沛，不是硬邦邦的死力，同时也可以保持体态的均衡，运动的协调。同上一条，方法也很多，自己可以稍作搜索，进行适合自己的方法整理，这里不多说了。
　　4、营养调配，多吃牛肉配合锻炼就能发现自己肌肉成长了，主要是补充合成肌肉的氨基酸，直接从肉类摄取比较方便。同时有锻炼，食量应该会增。
　　5、保持兴趣，让自己的兴趣和运动相结合起来，比如喜欢武术，就可以在空闲的时候，玩玩假想敌的反应训练，想想在各个不同角度如何防守和攻击，发力的时候感受是哪一块肌肉在用劲（通常主要发力的肌肉都会酸疼，在肌群协调能力较差的时候，然后重视培养协调的发力）。锻炼用心就好，不用担心方式是不是太傻，自己可以发掘出锻炼身体的兴趣，而保持自己坚持的状态，可能其中也有瓶颈和误区，但有了好的心态，一定能改善。锻炼就是生活。

　　总之锻炼方法，就是让你不知不觉中塑造出健康的体魄，将运动融入自己的生活中，记住因为是简单的方式，所以尽量更用心，更坚持，更创新，不要以为这只是无意义的简单运动哦，图个健康强壮的同时又图个开心不更好？
　　我和你是同龄人，由于小时候身体不好，呼吸道肠胃都有疾病，为了强身健体所以就带着兴趣去保持运动的热情，只要是运动沾边的都多多少少能去了解参与，并经常做些健身笔记之类的，还衍伸出一些其他哲学、人体常识、医学、养生、冥想等爱好。我相信很多事情都是相通的，你兴趣中也有写到，篮球、羽毛球，这些都是很好的健身活动，不一定必须在健身房才能锻炼出健美的体型，那里只是一个强制锻炼的中心，但是缺乏锻炼的目标在那里只是单纯锻炼出硬邦邦的死力肌肉，从搏击练习、竞技运动中锻炼出来的体型肌肉能比健身房更优越，健身房可以当做辅助的力量练习场所。
　　（本文中间段有借鉴本人以前的回答，详细可以了解链接）

　　我也补充说明下，以上的几点小坚持就是属于平时的锻炼功课，而且更偏重于启发式的开发运动想法，长肉不光是在于吃，吃进去的食物要有良好的消化才能成为生成肌肉的氨基酸、蛋白质材料。不然就会累积成排不出去的人体垃圾，造成肥胖。如果平时周末有习惯性的运动，那恭喜你，你拥有很好的锻炼基础，需要的只是在平时如何去坚持累积运动量，做到每天都能有累积一个小时左右的运动就可以了。自己想练的话，还可以采用俯卧撑、仰卧起坐等基本的锻炼方法，来增加平常的运动量。加上营养跟上，坚持下来，都会有很好的改善的。

　　打字多了 希望你能从中多多少少获得些启发，有空可以交流~~祝身体健康，身心美满。

追问

我平时 上班 早8 晚 5 下班 吃过饭之后 一般习惯 上网 然后大概12点左右休息 很少运动 偶尔去打篮球 虽然以前常玩 但是现在也很少了 很多运动 都坚持不下来 所以身体现在觉得很虚 我Q 674249385 有机会认识下 多交流 谢谢

追答

现在大多数人的作息跟你一致，都比较缺乏运动了，有时候不是不想，只是劳累一天了都无心找到一个集中固定的时间来锻炼健身。再加上作息时间都不太规范，应酬多了，快餐文化，睡眠时间太晚了，睡眠质量下降等，平时上班又都是面对电脑，或者久坐，所以即使平时有定期运动，而没有在上班间隙、平时生活中进行运动也很难做到保持的效果。所以调整好作息，保持健康的体能后，再开始规划自己的健身计划，会显得更理性些，不然大负荷的健身运动，只能透支体能，虽然在表面上塑造了肌肉的形体，但是只要一段时间没有坚持，肌肉萎缩、肥胖反弹速度很快，所以养成了好的平时运动节奏、运动乐趣很重要，甚至都可以提高其他的运动技巧，拓展自己的运动思路。胸肌锻炼的基础、健身方式以前都有回答过，附给你参考，飞鸟运动、夹胸器这些最好要在有肌肉形体比较成型的基础上再去修型、匀称、夹胸沟、保型等方式。
帖子如下仅供参考：http://zhidao.baidu.com/question/197326897.html
http://zhidao.baidu.com/question/200079965.html
呵呵 下面不用追问咯，会扣分的，加你Q聊聊。

Answer 2

一楼说的那只是保持健康的方法吧，跟这个不太接近。我看你180的个头150斤重量挺合适的，可能只是腹部有脂肪堆积。你可以先做有氧运动减脂，每次去健身房做10分钟热身，然后上跑步机跑30分钟燃烧脂肪。不过我看你并不是很肥，因此不必要天天跑，可以一星期两三次，等肚子上的脂肪减了就下降到一星期一次，免得越跑越瘦了。
另外你可以好好了解下健身房的器械该怎么使用，一般来说，锻炼胸肌的可以做杠铃卧推，飞鸟，用夹胸器。个人觉得要健身的话最好是对全身各个部位都做锻炼，也可以了解了器械使用后针对自己不足的部位重点锻炼，每次时间一小时，中间间隔72小时让肌肉休息，同时还要注意饮食。具体的一些方法呢，还是去健身吧看看精品帖子吧，要说实在非常的多，祝你成功。