Question

我马上就17了 ，180cm 50KG左右 ，我觉得我很瘦 想问一下大家怎么样可以练出肌肉 ，变得强壮一点

我马上就17了 ，180cm 50KG左右 ，我觉得我很瘦
于是我每天晚上15个俯卧撑40个仰卧起坐 。不知道这么坚持下去能练出腹肌和胸肌吗
还想问问大家有很么简单易行的锻炼方法 。我能坚持下来 。谢谢大家了
我是循序渐进的 。强度会慢慢增加
但是平时我上学 ，只有晚上睡觉之前才有锻炼的时间
周末可以做一些强度大的
希望大家能帮推荐推荐简单易行的好方法 。加分 ~

Answer 1

你的办法可行，但是运动量稍小了些这样是不会练出肌肉的，你可以练这两样每天四组间隔时间不能太长，这样可以促进肌肉的长成！还有如果有条件举几个哑铃也是可以的，不管什么方法都贵在坚持！

Answer 2

有氧运动为主比如跑步；器械运动为辅。同时注意补充营养和多休息

Answer 3

运动的强度要找对哦！一般一次性能做十五至二十次为最佳。这样即能充份刺激肌肉生长，又不会因强度太大而拉伤肌肉！如果强度太小，一次就能做三十个以上，那样肌肉是不会增多少的！你时间比较忙，我建议你做俯卧撑，仰卧起坐就算了，俯卧撑就可以锻炼手臂、胸肌和腹肌！你就中午和晚上睡觉前做，分四组，每组做二十个，如果觉得在平地做二十个简单了，就将脚垫高或背些重物做，总之控制强度在你能做二十个最好！动作要规范，不能贪快，宁愿做慢些少些！身要直，俯下要胸到地。周末你可以增加举哑铃要求同上。买些豆浆运动后喝。我这样一个月就增五斤

Answer 4

省省力气。。没事多睡觉，慢慢就好了

Answer 5

先要补充营养，这样干练不行的

Answer 6

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成"V"字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。