Question

我需要一份详细的健身计划

以前高中的时候有运动损伤所以3年内都没怎么运动过 现在身体虚弱了很多
今年年初贪嘴多吃了一些 一个月重了10KG 本人身高175 体重目前是88KG左右 因为以前有练过一段时间体育 所以是肌肉和肥肉混合的 主要肥肉在腰部 腿很粗 但是肌肉成分比较多 我目前在健身房办了一张健身卡
现在主要目的是减脂和练上身厚度
练胸上束肌 和手臂 减小腹和瘦大腿
请高手帮我制定份详细的健身计划~~~
比如做的负重多少 几组这样
我斜上板卧推负重大概是50KG极限目前

Answer 1

先自我介绍一下：本人身高173cm，，我的体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉哦，而且是很匀称的那种，并不臃肿，因为已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验，当然喽，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。
想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，这个东西的确有点贱，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，对于你提到的“负重”，我觉得应该由自己斟酌：如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
最后祝楼主身体健康！

Answer 2

早上：6点：先做一下热生运动，但只有练手臂和胸肌这两项目。不一定要跟我一样，只要两项运动就好。
中午：12点吃完饭，休息2个小时~1个小时，好让身体恢复的更好，身体也有了更充足的营养，有时间就锻炼下腹肌，之类的。一项。
下午：如果你有时间就多多锻炼。你喜欢那个肌肉，你就多多在锻炼。

这个只是产考，不一定要跟我一样。记住在锻炼的时候，你如果下午比较有时间，那么你就要在每天同一个时间锻炼身体，这是最关键的。

Answer 3

给你个计划，可以尝试一下，没效果的话再找我啊！
星期一，可以做做，俯卧撑，仰卧起做，先活动一下。注意，运动之前要活动一下，避免拉伤。
星期二，可以做下上肢力量，做下卧推，或者平推。教练都知道该怎么做。
星期三，可以放松一下，压压腿，踢踢腿，做做柔韧性练习。慢跑一段时间，提升一下体力。
星期四，做两头起，和转体。还有仰卧起做，增加一下腹部力量。
星期五，深蹲，要加重物的，多做几组，一组五到十个。
星期六，可以做做半蹲，增加一下自己的灵活性，要求速度快，次数多，也要扛着杠铃。
星期天，跑跑，活动活动，压压柔韧，放松一下。保持体力。
日常饮食方面，在每次运动完后吃饭时多吃一些含蛋白质较多的食物，多吃鸡蛋，但是不要吃蛋黄，那就会泄劲。