Question

求一个个人健身计划表 悬赏分：100

我65KG.174CM
天天上班比较忙， 所以不想去健身房,有没有什么简便易行的健身计划表 动作 或是什么.主要是告诉我上下班的时间几点到几点我要干什么就好.现在没什么肌肉,比较单薄,想锻炼下~谢谢.

Answer 1

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

追问

我主要是想练胸肌，

追答

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

Answer 2

健身计划表

（一） 有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！

（二） 无氧训练（力量训练）
PS：
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

第一天 胸部训练
平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）
平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）
平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）
俯卧撑 15-20（次） x4（组）

第三天 肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）
立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）
立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）
仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】
仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】

第五天 背.上肢训练
哑铃单臂划船 8-12（次） x4（组）
仰卧单臂哑铃推举 8-12（次） x4（组）
引体向上 8-12（次） x4（组）
哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（次） x4（组）
【两臂同时进行两种动作】
立姿伸背 8-12（次） x4（组）

第七天 腿部（下肢）训练
杠铃深蹲 8-10（次）x3（组）
哑铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
杠铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并转体 8-10（次）x3（组）
单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10（次）x6（组）
【两者交替训练，各做3组】

冲刺式短跑 50（米）x4（组）

Answer 3

我81KG。182CM 这是我收藏的健身计划 希望能帮助到你
周一：

胸
卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
肱三头肌
窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举（器械也可） 4组 12*4
可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

腹肌一周练两次，哪天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
仰卧抬腿，20组，做到崩溃
仰卧团身，练到崩溃
扭腰，崩溃..

腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧！

追问

具体没有一个时间吗？

追答

每天的健身最佳时间就是傍晚的时候...

补点蛋白粉也是不错的，要不健身前后 吃一些鸡蛋和牛奶 豆浆

营养一定要跟上

8分钟练出6块腹肌 复制到浏览器..这个绝对是好东西

v.youku.com/v_show/id_XMTUwMzc4MTI4.html

效果非常明显，我刚开始做的时候 真顶不住啊 还没做完 肚子就抽筋了

如果你没啤酒肚的话 非常明显 的6块 但是很快就没了

坚持多练

胸肌的话.. 有哑铃或者 杠铃 就做 哑铃卧推 飞鸟（上斜 下斜 平板）

没有的话 俯卧撑 简单易行 最好 20块钱买个 做俯卧撑的小器材 那玩意做着很费劲 效果应该比较好

Answer 4

咱俩身形，体重差不多。给你个计划，可以尝试一下，反正对我挺管用的。
星期一，可以做做，俯卧撑，仰卧起做，先活动一下。注意，运动之前要活动一下，避免拉伤。
星期二，可以做下上肢力量，做下卧推，或者平推。教练都知道该怎么做。
星期三，可以放松一下，压压腿，踢踢腿，做做柔韧性练习。慢跑一段时间，提升一下体力。
星期四，做两头起，和转体。还有仰卧起做，增加一下腹部力量。
星期五，深蹲，要加重物的，多做几组，一组五到十个。
星期六，可以做做半蹲，增加一下自己的灵活性，要求速度快，次数多，也要扛着杠铃。
星期天，跑跑，活动活动，压压柔韧，放松一下。保持体力。
日常饮食方面，在每次运动完后吃饭时多吃一些含蛋白质较多的食物，多吃鸡蛋，但是不要吃蛋黄，那就会泄劲。

Answer 5

周一
胸
卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌
窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

周二 休息

周三

肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

周四 休息

周五

三角肌
坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举（器械也可） 4组 12*4
可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3

斜方肌
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六 休息

周日

大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4组 12*4
腹肌一周练两次，哪天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动