求健身计划

本人18岁男身高1.77+M体重70千克左右目前高二想当体育生先去健身房练练求个计划!!!只有寒假暑假能天天练其余在学校只能做俯卧撑拉力器什么的....四肢力量较弱肺活量... 本人18岁 男 身高1.77+M 体重70千克左右
目前高二 想当体育生先去健身房练练 求个计划!!!
只有寒假暑假能天天练 其余在学校只能做俯卧撑 拉力器什么的....
四肢力量较弱 肺活量4800左右 胸腹还不错... 俯卧撑慢的能做40 快的话60左右吧...
求具体健身\饮食计划 听说健身影响性功能是不是真的????
有健身房..
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 我来答
zhang7015491
2011-03-04
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  下面给你的计划使我们QQ群里的人共享的比较全面,希望对你有帮助,然后还有一个不用器械的,也给你吧!你的体重有点轻,瘦了点,因为1.75M的标准体重就是70KG了,所以你饮食不需要太多注意,什么好吃什么,多吃牛羊肉鸡蛋鱼肉这些高蛋白的,还有我可以很确定的告诉你健身影响性功能是真的,但是是给予大大好处的,可以让你坚持的时间更长,动作更剧烈,恢复也快,你的肌肉水平还可以让你做一些高难度的体位,同时你的性欲可会更多的增加,说影响性功能的都是那些服用类固醇的人!那个对这个有影响,好了不多说了直接给你把!
  第一节课:
  胸:
  平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,
  上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
  平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
  十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
  三头肌:
  坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
  俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
  站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组

  第二节课:
  背:
  颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
  坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ6组
  颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
  二头肌:
  俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
  杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
  哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组

  第三节课:
  肩:
  屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
  坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组
  俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
  斜方肌:
  坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组
  前臂:
  立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
  杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组

  第四节课:
  大腿(股四头肌)
  颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
  坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组
  负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组
  股二头肌:
  俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组
  蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
  小腿:
  站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组

  腹肌:(每天)
  俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组
  坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组

  锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,

  这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

  前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

  静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

  1.颈部

  (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

  (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

  练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2.胸部

  (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3.肩部

  打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  4.背部

  立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  5.臂部

  (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  6.腹部

  (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成"V"字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  7.腿部

  (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
fanyi_6666
2011-03-05
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第一,健身不会影响性功能。你说斯瓦辛格的性功能强不强。
另外,必须勤于锻炼。光靠寒暑假是不行的。
第二,俯卧撑,拉力器长不了多少肌肉的。要长肌肉,必须要大重量才行。最好这个重量,你做一个动作,只能做 5 - 10 下。比如,你做站姿弯举,用 10 公斤的哑铃只能做 6 个,那 10 公斤对你 做 站姿弯举 就是合适的重量。其它动作的重量,你自己按此原则去试。
祝你早日有个好身材。
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912398696
2011-03-04
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周末你可以去爬山,平时你可以去打球、跑步之类的。
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qiaopengfei723
2011-03-04
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不会影响的阿 个人没感觉 运动还会提升功能 呢
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