Question

本人20岁身高175cm,体重60kg,善于运动，想更好的锻炼出上肢肌肉，需要一个具体的锻炼计划，和饮食方案

Answer 1

1，俯卧撑(push up)

20次*4组
两手宽距一个半肩宽，小臂须尽量垂直地面.

20次*4组
两手窄距与肩同宽,小臂一样须垂直地面.

2，箭步蹲

30次*6组
首先两脚与肩同宽,左脚直线向前蹲一步直至两膝都为直角,随即回来右脚继续直线跟上,为1次.

3，仰卧起坐(set up)

30次*6组
90度屈膝仰卧地板上,两手交叉抱胸口,下巴收紧.
慢慢开始正向卷腹,卷到最高点时下背依然贴紧地板,停两秒后放下为1次.

4，核心耐力

1分钟*4组
类似俯卧撑式,俯卧拳头空握,手肘在肩垂直下方撑地,挺直躯干与腿,慢慢把脚并拢,用腹部深呼吸直至1分钟为一次.
如果觉得体力不好用膝为支点代替脚也行(建议一般为初学者或女性).

以上锻炼不用去健身房(gym),有地板的地方都可以完成.

坚持一个月以后,你的体能会边得很好,浑身有力.

坚持三个月以后,你的肌肉耐力会有明显提高.

坚持半年以后,你会发现你的身型已悄然健美...