Question

我17岁了喜欢打篮球，几乎一有空就打。怎么能提高弹跳力。大概我这个年龄还能增加多少？？最好您自己有试

有亲身实践的网上的基本方法都看了那个air的感觉没什么用。

Answer 1

篮球不一定靠弹跳才可以。技术是最重要的。至于说弹跳能力的提高你不妨试一下，穿一双重一点的靴子来练球，时间长了脱下靴子弹跳力就会增加了，祝你好运

Answer 2

说一下个人经验，希望对楼主有帮助。。本人目前17，身高182左右，单手可以扣篮。我是从初一开始打球的，个人的先天身体素质是一方面，然后自己也做了一些素质的提高练习。弹跳力跟个人的爆发力有关，所以要着重练习腿的肌肉，其实网上的那些的确有用，不过对着文字很难做出来。初三时我参加了学校的校队，然后练了两年，像跳台阶、蹲杠铃还有100米拖轮胎跑，这些都能增加爆发力，然后个人觉得绑沙袋其实挺有用的，刚开始很不适应，但是练久了就不会那么不舒服，一天一天练下来，虽然自己看不出多大变化，但的确跳高了，高一时能抓框了，然后现在高二勉强可以单手扣篮。

理论知识还是参考那个144……的吧，我看过了，的确有道理。
希望楼主弹跳力再有突破啦。。对了，那个蹲杠铃本人最为推荐，有条件练练那个吧。

追问

我打篮球有段时间了，大概5年了吧！！摸高多少还真不知道，摸篮板还差点吧- -

追答

5年，那咱俩差不多。加强爆发力的练习吧，嗯，不过这也是一方面，篮球不只是跟弹跳有关，意识更重要，篮球毕竟是团体运动。想要加强个人素质并不只弹跳一个方面，得分才是王道。多练练跳投和急停，练好了你就是无解。每个人都有自己的强项，何必那弱项跟别人拼，偶们不像T-mac，不系詹姆斯，不是格里芬，不用全能滴，坚持练练，能摸到框就可以了。。。
还有，那位167的老兄让我无语吖。。

我晕，不小心弄了匿名回答。。变热心网友了。。。。

Answer 3

楼主最好给自己找一个方向。一般情况下，身体素质主要分为力量和速度，一般的业余爱好者都是二者选一。同时拥有两者可能比较困难。如果选力量，则需要着重于力量练习，如果选速度，则着重于弹跳和绝对速度的练习。

我以前回答过类似的问题，现在把以前的连接放在下面，希望对你有用。

力量练习：http://iask.sina.com.cn/b/10738925.html

这个问题主要是关于弹跳的：http://iask.sina.com.cn/b/8749539.html

如果真的两者都不行，楼主可以苦练技术，主要是投篮。一般水平的业余球场上，193的投手很难防。如果能把控球也练出来，那么楼主足以让人疯掉了。但需要说的是，对于楼主这样身高的爱好者，控球是比较难练的。

不过，现在还不晚，我也是十七岁开始打篮球的，现在打了四五年，篮球已经成为我最主要的爱好之一了。

不知道这些是否可以回答楼主的问题，如果有错误或遗漏之处，或楼主想对某方面了解更多，请通过发消息，留评论或修改问题的方式帮我指出，我会补充、修改我的答案。

Answer 4

这么说吧，我180CM，14岁时就能单手抓框。现在25+，身体状态最好的时候也就是能打到手腕而已。大学那会儿天天打。弹跳这档子事主要靠天生，后期努力当然能起到作用，听说是能提高20-30CM。不过那代价肯定也挺大，不是每个人都有毅力能达到的。多半也不靠那个吃饭，还是练练跳投这样实用技术吧。不管是打野球还是正式比赛，扣篮这档子事风险都很大。

Answer 5

跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量.

Answer 6

你好~

每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样